Обратные выпады с резиновой петлёй — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Обратные выпады с резиновой петлёй»

Встаньте одной стопой на петлю, рукояти у головы.
Сделайте шаг назад одной ногой, поставив её на носок.
Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги.
Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и встаньте, колено смотрит туда же, куда стопа.

Полная техника — 8 шагов

Встаньте, стопы вместе, середина петли под одной стопой.
Держите рукояти у головы, локти направлены вниз.
Перенесите вес на одну ногу и сделайте другой ногой шаг строго назад, на подушечку стопы.
Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги, а колено задней ноги — почти до пола.
Держите корпус вертикально над передней ногой, плотно прижав её стопу к полу.
Ведите колено передней ноги туда же, куда смотрит стопа, не давая ему заваливаться внутрь при опускании.
Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и подтяните заднюю ногу вперёд, возвращаясь в исходное положение.
Выполните все повторения на одну сторону, затем переставьте петлю под другую стопу.

Частые ошибки

Отталкивание задней ногой
Пятка передней ноги отрывается от пола
Слишком короткий шаг назад
Колено передней ноги заваливается внутрь
Петля выскальзывает из-под стопы

Ключевые подсказки

Шаг строго назад
Основной вес — на передней ноге
Стопа передней ноги прижата
Ладони у головы
Полностью выпрямляйтесь вверху

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул Новичок
Это упражнение Обратные выпады с резиновой петлёй Новичок
Сложнее Выпады крест-накрест с резиновой петлёй Средний
Сложнее Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Обратные выпады с резиновой петлёй»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.

Когда делать упражнение «Обратные выпады с резиновой петлёй» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратные выпады с резиновой петлёй»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Обратные выпады с резиновой петлёй»?

Без оборудования: Выпады с поворотом корпуса, Боковые выпады с поворотом корпуса. Гантели: Подъём с колен с гантелями, Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе. Блины: Выпады вперёд с блином, Обратные выпады с возвышения с собственным весом. Гиря: Сплит-приседания с гирями, Гоблет сплит-приседания.