Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой»
- Лягте на спину, мини-резинка над коленями, стопы на полу.
- Оторвите одну стопу, колено согнуто.
- Упираясь пяткой опорной ноги, поднимите таз.
- Сожмите ягодичные мышцы вверху — не прогибайтесь в пояснице.
- Медленно опустите таз обратно до положения у самого пола.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на спину, согните колени, стопы на полу, мини-резинка — вокруг бёдер чуть выше колен.
- Оторвите одну стопу от пола, сохраняя это колено согнутым.
- Напрягите пресс и давите коленом рабочей ноги наружу в резинку.
- Упираясь пяткой, поднимайте таз, пока корпус и бедро не образуют прямую линию.
- В верхней точке сильно сожмите ягодицы, не прогибаясь в пояснице.
- Опускайте таз обратно, пока ягодицы не окажутся у самого пола, сохраняя натяжение резинки.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Разворот таза в сторону
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Неполное разгибание бедра
- Потеря натяжения резинки внизу
- Отталкивание носками
Ключевые подсказки
- Давите коленями в резинку
- Таз ровный, без разворота
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Без прогиба в верхней точке
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
Гиря
- Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке Сложнее
- Ягодичный мостик на одной ноге с гирей Тот же уровень
Кроссовер
- Румынская тяга на одной ноге на блоке Сложнее
- Протяжка в блоке между ног Сложнее
Гантели
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз
- Проще Ягодичный мостик с собственным весом
- Это упражнение Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой
- Сложнее Ягодичный мостик нога на ногу
- Сложнее Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX
Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик с собственным весом».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой»?
Основные: Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Отводящие мышцы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой»?
Без оборудования: Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу. Гиря: Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке, Ягодичный мостик на одной ноге с гирей. Кроссовер: Румынская тяга на одной ноге на блоке, Протяжка в блоке между ног. Гантели: Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу, Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке.
Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой»?
Ягодичный мостик с собственным весом (25 % веса тела), Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз (15 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой»?
Ягодичный мостик нога на ногу (35 % веса тела), Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX (40 % веса тела).
