Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу»
- Лягте на спину, одна стопа на полу, лодыжка другой ноги на её колене.
- Удерживайте гантель на тазу обеими руками.
- Отталкивайтесь пяткой опорной ноги, поднимая таз до конца.
- Сожмите ягодицы в верхней точке, затем плавно опуститесь.
- Выполните все повторения, затем смените ногу.
Полная техника — 8 шагов
- Лягте на спину на пол, колени согнуты, стопы стоят на полу.
- Поставьте одну стопу на пол, согнув колено, и положите на это колено лодыжку другой ноги.
- Удерживайте одну гантель поперёк таза обеими руками.
- Напрягите пресс и, отталкиваясь пяткой опорной ноги, поднимите таз от пола.
- Поднимайте таз, пока плечи, таз и колено опорной ноги не выстроятся в прямую линию.
- Сожмите ягодицы в верхней точке, не прогибая поясницу и не выпячивая рёбра.
- Плавно опустите таз, пока ягодицы почти не коснутся пола.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Неполное разгибание бедра
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Таз заваливается в сторону скрещённой ноги
- Отталкивание носками
- Стопы поставлены слишком далеко вперёд
Ключевые подсказки
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Таз ровный, без разворота
- Слегка прижмите подбородок к груди
- Отталкивайтесь всей стопой
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
Гиря
Резиновые петли
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Ягодичный мостик с гантелью
- Проще Ягодичный мостик с гантелью
- Это упражнение Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу
- Сложнее Махи гантелью
- Сложнее Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке
Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик с гантелью».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу»?
Основные: Ягодичные 10/10, Бицепсы бедра 7/10. Также работают: Квадрицепсы 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу»?
Штанга: Ягодичный мостик со штангой нога на ногу, Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу. Гиря: Ягодичный мостик с гирей на одной ноге, Ягодичный мостик с гирей. Резиновые петли: Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу, Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй. Без оборудования: Ягодичный мостик с упором ног на тумбу, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке.
Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу»?
Ягодичный мостик с гантелью (Новичок), Ягодичный мостик с гантелью (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу»?
Махи гантелью (Средний), Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке (Средний).
