Einbeinige Glute Bridge mit Miniband: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Einbeinige Glute Bridge mit Miniband?

Leg dich auf den Rücken, das Band über den Knien, die Füße flach.
Heb einen Fuß an und halte das Knie gebeugt.
Drück dich über die aufgesetzte Ferse hoch und heb die Hüfte.
Spann oben die Gesäßmuskeln an und vermeide ein Hohlkreuz.
Senk die Hüfte langsam wieder bis knapp über den Boden.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken, stell die Füße flach auf und leg ein Band knapp oberhalb der Knie um deine Oberschenkel.
Heb einen Fuß vom Boden ab und halte das Knie gebeugt.
Spann den Bauch an und drück das arbeitende Knie gegen das Band nach außen.
Drück dich über die Ferse hoch und heb die Hüfte, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
Spann die Gesäßmuskeln in der vollen Hüftstreckung fest an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
Senk die Hüfte wieder ab, bis das Gesäß knapp über dem Boden ist, und halte die Bandspannung.
Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.

Häufige Fehler

Becken dreht zur Seite auf
Den unteren Rücken oben überstrecken
Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
Unten die Bandspannung verlieren
Abdrücken über die Zehen

Technik-Tipps

Knie gegen das Band drücken
Hüfte nicht aufdrehen
Mit dem Gesäß abschließen
Kein Hohlkreuz oben

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Kurzhanteln

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte) 15 % des Körpergewichts
Leichter Hip Thrust mit Körpergewicht 25 % des Körpergewichts
Diese Übung Einbeinige Glute Bridge mit Miniband 30 % des Körpergewichts
Schwerer Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four 35 % des Körpergewichts
Schwerer Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer 40 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Hip Thrust mit Körpergewicht an.

Kurz beantwortet

Einbeinige Glute Bridge mit Miniband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Hüftabduktoren 4/10, Hüftadduktoren 3/10.

Einbeinige Glute Bridge mit Miniband: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Einbeinige Glute Bridge mit Miniband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Einbeinige Glute Bridge mit Miniband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen, Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht. Kettlebell: Versetztes rumänisches Kreuzheben mit zwei Kettlebells, Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell. Kabelzug: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug, Pull Through am Kabelzug. Kurzhanteln: Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four, Einarmiges einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel.