Как выполнять упражнение «Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке»
- Встаньте прямо, гантель в одной руке у бедра.
- Встаньте на противоположную ногу и отведите таз назад, вытягивая свободную ногу за собой.
- Опускаясь, держите гантель близко к опорной ноге.
- Выпрямитесь, отталкиваясь опорной стопой, и вернитесь в стойку.
- Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, гантель в одной руке у бедра.
- Перенесите вес на противоположную ногу и сохраняйте лёгкий сгиб в колене опорной ноги.
- Напрягите пресс и наклонитесь в тазобедренном суставе, вытягивая свободную ногу прямо назад.
- Ведите гантель близко к опорной ноге, удерживая таз по возможности ровно, без разворота.
- Наклоняйтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра или пока корпус не станет почти параллелен полу.
- Оттолкнитесь опорной стопой от пола и выпрямитесь в тазобедренном суставе.
- Выпрямитесь полностью, не скручивая корпус; выполните все повторения, затем смените сторону.
Частые ошибки
- Таз раскрывается наружу
- Движение превращается в присед
- Гантель уходит от ноги
- Округление позвоночника
- Раскачивание задней ногой
Ключевые подсказки
- Тянитесь задней ногой назад
- Таз ровный, без разворота
- Таз строго назад
- Держите гантель близко к телу
- Выпрямляйтесь в верхней точке
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
Резиновые петли
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Румынская тяга с гантелями
- Проще Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу
- Это упражнение Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке
- Сложнее Гуд морнинг Зерхера
- Сложнее Становая тяга на одной ноге со штангой
Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке»?
Основные: Бицепсы бедра 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Отводящие мышцы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.
Когда делать упражнение «Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке»?
Кроссовер: Румынская тяга на одной ноге на блоке. Резиновые петли: Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй, Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой. Без оборудования: Ягодичный мостик нога на ногу, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке. Гиря: Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке, Ягодичный мостик на одной ноге с гирей.
Какое упражнение проще, чем «Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке»?
Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу (Средний), Румынская тяга с гантелями (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке»?
Гуд морнинг Зерхера (Продвинутый), Становая тяга на одной ноге со штангой (Продвинутый).
