Как выполнять упражнение «Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX»
- Пятки в петлях, руки на полу по бокам от таза.
- Упритесь ладонями и поднимите таз в прямую линию.
- Опустите таз на пол, корпус вертикально.
- Надавите пятками вниз и снова поднимите таз.
Полная техника — 7 шагов
- Отрегулируйте петли TRX так, чтобы они висели примерно на высоте колен.
- Сядьте на пол с прямыми ногами и вставьте обе пятки в петли.
- Поставьте руки на пол по бокам от таза, пальцами к стопам.
- Упритесь ладонями в пол и поднимите таз, чтобы плечи, таз и пятки образовали прямую линию.
- Напрягите пресс и держите руки прямыми на протяжении всего подхода.
- Плавно опустите таз на пол — корпус при этом встаёт вертикально.
- Надавите пятками вниз в петли и поднимите таз обратно в прямую линию.
Частые ошибки
- Неполное разгибание бедра
- Сгибание локтей при опускании
- Отдых на полу между повторениями
- Сильное раскачивание лямок
- Чрезмерный прогиб в пояснице
Ключевые подсказки
- Руки прямые
- Давите пятками в петли
- Лямки одной длины
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Таз мягко касается пола
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Штанга
- Ягодичный мостик со штангой на одной ноге с упором на тумбу Тот же уровень
- Ягодичный мостик со штангой Тот же уровень
Гиря
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз
- Проще Ягодичный мостик с собственным весом
- Это упражнение Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX
- Сложнее Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью
- Сложнее Махи гирей
Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик с собственным весом».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX»?
Основные: Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Сгибатели бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX»?
Гантели: Ягодичный мостик с гантелью, Ягодичный мостик с гантелью на одной ноге с упором на тумбу. Штанга: Ягодичный мостик со штангой на одной ноге с упором на тумбу, Ягодичный мостик со штангой. Гиря: Ягодичный мостик на одной ноге с гирей, Ягодичный мостик с гирей. Без оборудования: Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу, Ягодичный мостик с поочерёдным выпрямлением ног.
Какое упражнение проще, чем «Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX»?
Ягодичный мостик с собственным весом (25 % веса тела), Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз (15 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX»?
Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью (Средний), Махи гирей (Средний).
