Como fazer Elevação de quadril unilateral com faixa elástica
- Deite-se de costas, com a faixa acima dos joelhos e os pés apoiados no chão.
- Eleve um pé e mantenha esse joelho flexionado.
- Empurre o chão com o calcanhar apoiado para elevar o quadril.
- Contraia os glúteos no topo do movimento e evite arquear as costas.
- Desça o quadril devagar até ficar logo acima do chão.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão e uma faixa ao redor das coxas, logo acima dos joelhos.
- Eleve um pé do chão, mantendo esse joelho flexionado.
- Contraia o abdômen e empurre o joelho da perna que trabalha para fora contra a faixa.
- Empurre o chão com o calcanhar e eleve o quadril até o tronco e a coxa formarem uma linha reta.
- Contraia forte os glúteos na extensão completa de quadril sem arquear a lombar.
- Desça o quadril até os glúteos ficarem logo acima do chão, mantendo a tensão da faixa.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.
Erros comuns
- Girar a pelve abrindo o quadril
- Arquear demais a lombar no topo
- Parar antes da extensão total do quadril
- Perder a tensão da faixa embaixo
- Empurrar com a ponta dos pés
Dicas de técnica
- Empurre os joelhos contra a faixa elástica
- Não gire o quadril
- Termine contraindo os glúteos
- Sem arquear no topo
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
Kettlebell
- Terra romeno escalonado com dois kettlebells Mais difícil
- Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito Mesmo nível
Polia
- Terra romeno unilateral na polia Mais difícil
- Pull through na polia Mais difícil
Halteres
- Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro Mais difícil
- Terra romeno unilateral com halter Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril
- Mais fácil Elevação pélvica com peso corporal
- Este exercício Elevação de quadril unilateral com faixa elástica
- Mais difícil Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro
- Mais difícil Elevação de quadril na prancha invertida no TRX
Ainda difícil demais? Comece com Elevação pélvica com peso corporal.
Respostas rápidas
Elevação de quadril unilateral com faixa elástica: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Abdutores de quadril 4/10, Adutores de quadril 3/10.
Elevação de quadril unilateral com faixa elástica: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.
Elevação de quadril unilateral com faixa elástica: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação de quadril unilateral com faixa elástica: com o que substituir?
Sem equipamento: Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada, Elevação de quadril com os pés elevados na caixa. Kettlebell: Terra romeno escalonado com dois kettlebells, Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito. Polia: Terra romeno unilateral na polia, Pull through na polia. Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro, Terra romeno unilateral com halter.
Elevação de quadril unilateral com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil?
Elevação pélvica com peso corporal (25% do peso corporal), Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril (15% do peso corporal).
Elevação de quadril unilateral com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?
Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro (35% do peso corporal), Elevação de quadril na prancha invertida no TRX (40% do peso corporal).
