Одноногий сідничний місток із міні-гумкою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Одноногий сідничний місток із міні-гумкою

Ляж на спину, розмістивши петлю вище колін, і постав стопи плазом.
Підніми одну стопу, залишаючи коліно зігнутим.
Відштовхнись опорною п'ятою, щоб підняти таз.
Стисни сідничні м'язи вгорі — не прогинайся в попереку.
Повільно опусти таз назад до положення біля самої підлоги.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на спину, зігни коліна, постав стопи на підлогу й надінь міні-гумку на стегна трохи вище колін.
Відірви одну стопу від підлоги, залишаючи це коліно зігнутим.
Напруж живіт і відводь робоче коліно назовні, долаючи опір гумки.
Відштовхнись п'ятою і підніми таз, доки корпус і стегно не утворять пряму лінію.
Сильно стисни сідничні м'язи у верхній точці, не прогинаючись у попереку.
Опускай таз назад, доки сідниці не опиняться біля самої підлоги, зберігаючи натяг петлі.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

Часті помилки

Розворот таза вбік
Надмірний прогин у попереку у верхній точці
Зупинка до повного розгинання стегна
Петля провисає внизу
Відштовхування пальцями ніг

Технічні підказки

Тисни колінами в петлю
Таз рівний, без розвороту
У верхній точці стисни сідниці
Без прогину у верхній точці

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Сідничний місток із гумовою петлею на тазі 15 % ваги тіла
Легше Сідничний міст із власною вагою 25 % ваги тіла
Ця вправа Одноногий сідничний місток із міні-гумкою 30 % ваги тіла
Складніше Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі 35 % ваги тіла
Складніше Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза 40 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний міст із власною вагою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Одноногий сідничний місток із міні-гумкою»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Відвідні м’язи стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

Коли робити вправу «Одноногий сідничний місток із міні-гумкою» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноногий сідничний місток із міні-гумкою»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Одноногий сідничний місток із міні-гумкою»?

Без обладнання: Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі, Сідничний місток із ногами на тумбі. Гиря: Румунська тяга з двома гирями в розножці, Одноногий сідничний місток із гирею на грудях. Блочний тренажер: Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері, Протяжка в блоці між ніг. Гантелі: Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі, Одноручна румунська тяга з гантеллю на одній нозі.