Ягодичный мостик с собственным весом — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с собственным весом»

Обопритесь верхом спины о скамью, стопы на полу, колени согнуты.
Скрестите руки на груди.
Толкайтесь пятками, поднимая таз до горизонтального положения корпуса.
Напрягите ягодицы в верхней точке, затем медленно опуститесь.

Полная техника — 7 шагов

Сядьте на пол, прижав верхнюю часть спины к длинному краю горизонтальной скамьи.
Согните колени и поставьте стопы на пол примерно на ширине таза.
Скрестите руки на груди, положив каждую кисть на противоположное плечо.
Напрягите пресс и, отталкиваясь пятками, поднимите таз от пола.
Продолжайте поднимать таз, пока корпус не станет примерно параллелен полу, а голени почти вертикальны.
Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке, не прогибая поясницу и не выпячивая рёбра.
Плавно опустите таз, пока ягодицы почти не коснутся пола.

Частые ошибки

Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
Стопы поставлены слишком далеко вперёд
Отталкивание носками
Колени заваливаются внутрь
Неполное разгибание бедра

Ключевые подсказки

Голени почти вертикальны
Отталкивайтесь пятками
В верхней точке сжимайте ягодицы
Без прогиба в верхней точке

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Штанга

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Ягодичный мостик с резиновой петлёй Новичок
Проще Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз 15 % веса тела
Это упражнение Ягодичный мостик с собственным весом 25 % веса тела
Сложнее Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке 30 % веса тела
Сложнее Ягодичный мостик нога на ногу 35 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с собственным весом»?

Основные: Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Квадрицепсы 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.

Когда делать упражнение «Ягодичный мостик с собственным весом» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с собственным весом»?

Сила: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с собственным весом»?

Штанга: Приседания на коленях со штангой, Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке. Гиря: Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью, Ягодичный мостик с гирей. Гантели: Ягодичный мостик с гантелью, Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке. Резиновые петли: Становая тяга с резиновой петлёй, Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу.