싱글 레그 저항 밴드 글루트 브리지 방법, 사용 근육, 대체 운동

싱글 레그 저항 밴드 글루트 브리지 하는 법

등을 대고 누워 무릎 위에 밴드를 두르고 발바닥을 바닥에 붙이세요.
한쪽 발을 들고 그 무릎은 굽힌 상태로 유지하세요.
바닥을 디딘 발뒤꿈치로 밀어 골반을 들어 올리세요.
맨 위에서 엉덩이를 조이고 허리를 젖히지 마세요.
골반을 천천히 바닥 바로 위까지 내리세요.

자세한 순서 (7단계)

등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙인 뒤, 무릎 바로 위 허벅지에 밴드를 두르세요.
한쪽 발을 바닥에서 들어 올리되 무릎은 굽힌 상태로 유지하세요.
배에 힘을 주고 운동하는 쪽 무릎을 밴드에 맞서 바깥쪽으로 밀어 내세요.
발뒤꿈치로 밀어 골반을 들어 올리고, 몸통과 허벅지가 일직선을 이루게 하세요.
허리를 젖히지 말고 고관절이 완전히 펴진 지점에서 엉덩이를 강하게 조이세요.
밴드 장력을 유지한 채 엉덩이가 바닥 바로 위에 올 때까지 골반을 내리세요.
한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.

흔한 실수

골반이 옆으로 돌아가기
정점에서 허리를 과하게 젖히기
고관절을 다 펴기 전에 멈추기
맨 아래에서 밴드 장력을 잃기
발끝으로 밀기

자세 포인트

무릎으로 저항 밴드를 밀기
골반이 정면을 향하도록 유지하기
엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
맨 위에서 젖히지 않기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드) 체중의 15%
더 쉬움 맨몸 힙 스러스트 체중의 25%
이 운동 싱글 레그 저항 밴드 글루트 브리지 체중의 30%
더 어려움 박스 발 올린 체중 피겨 포 글루트 브리지 체중의 35%
더 어려움 서스펜션 트레이너 리버스 플랭크 힙 레이즈 체중의 40%

아직 어렵다면 맨몸 힙 스러스트부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

싱글 레그 저항 밴드 글루트 브리지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10, 외전근 4/10, 내전근 3/10.

싱글 레그 저항 밴드 글루트 브리지: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

싱글 레그 저항 밴드 글루트 브리지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

싱글 레그 저항 밴드 글루트 브리지 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지, 박스 발 올린 체중 글루트 브리지. 케틀벨: 스태거드 스탠스 더블 케틀벨 루마니안 데드리프트, 싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지. 케이블 머신: 싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트, 케이블 풀 스루. 덤벨: 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어), 원 암 덤벨 싱글 레그 루마니안 데드리프트.