Cómo hacer Puente unilateral de glúteos con banda elástica
- Túmbate boca arriba, con la banda por encima de las rodillas y los pies apoyados.
- Eleva un pie y mantén esa rodilla flexionada.
- Empuja con el talón apoyado para elevar las caderas.
- Aprieta los glúteos arriba y evita arquear la espalda.
- Baja despacio las caderas hasta quedar justo sobre el suelo.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y una banda alrededor de los muslos justo por encima de las rodillas.
- Eleva un pie del suelo y mantén esa rodilla flexionada.
- Tensa los abdominales y empuja la rodilla que trabaja hacia fuera contra la banda.
- Empuja con el talón y eleva las caderas hasta formar una línea recta entre el torso y el muslo.
- Aprieta fuerte los glúteos en la extensión completa de cadera sin arquear la zona lumbar.
- Baja las caderas hasta que los glúteos queden justo sobre el suelo, manteniendo la tensión de la banda.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.
Errores comunes
- Rotar y abrir la pelvis
- Arquear en exceso la zona lumbar arriba
- Extensión de cadera incompleta
- Perder la tensión de la banda abajo
- Empujar con la punta de los pies
Claves de técnica
- Empuja las rodillas contra la banda elástica
- Caderas sin rotar
- Termina apretando los glúteos
- No arquees la zona lumbar arriba
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
Pesa rusa
Polea
- Peso muerto rumano a una pierna en polea Más difícil
- Pull through en polea Más difícil
Mancuernas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas
- Más fácil Hip thrust con peso corporal
- Este ejercicio Puente unilateral de glúteos con banda elástica
- Más difícil Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado
- Más difícil Elevación de cadera en plancha invertida con TRX
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Hip thrust con peso corporal.
Respuestas rápidas
Puente unilateral de glúteos con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Abductores de cadera 4/10, Aductores de cadera 3/10.
Puente unilateral de glúteos con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.
Puente unilateral de glúteos con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Puente unilateral de glúteos con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada, Puente de glúteos con talones elevados. Pesa rusa: Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada, Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa. Polea: Peso muerto rumano a una pierna en polea, Pull through en polea. Mancuernas: Puente de glúteos en figura cuatro con mancuerna, Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano.
Puente unilateral de glúteos con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?
Hip thrust con peso corporal (25 % del peso corporal), Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas (15 % del peso corporal).
Puente unilateral de glúteos con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado (35 % del peso corporal), Elevación de cadera en plancha invertida con TRX (40 % del peso corporal).
