シングルレッグレジスタンスバンドグルートブリッジのやり方・効く筋肉・代わりの種目

シングルレッグレジスタンスバンドグルートブリッジのやり方

膝の上にミニバンドを巻き、仰向けで足の裏を床につけます。
片足を浮かせ、その膝は曲げたままにします。
床についている側のかかとで押して、お尻を持ち上げます。
トップポジションで大臀筋を締め、腰を反らさないようにします。
お尻をゆっくり床のすぐ上まで下ろします。

詳しい手順（全7ステップ）

仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけ、太ももの膝のすぐ上にミニバンドを巻きます。
片足を床から浮かせ、その膝は曲げたままにします。
腹筋を締め、動かす側の膝でバンドを外側へ押します。
かかとで床を押し、上体と太ももが一直線になるまでお尻を持ち上げます。
腰を反らせずに、股関節が完全に伸びた位置で大臀筋を強く締めます。
バンドのテンションを保ったまま、お尻を床のすぐ上まで下ろします。
片側のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。

よくある間違い

骨盤が横に開いて回ってしまう
トップで腰を反らしすぎる
股関節を伸ばし切らずに止める
ボトムでバンドのテンションが抜ける
つま先で押してしまう

フォームのコツ

膝でバンドを押し広げる
骨盤は正面のまま
トップでお尻を締める
トップで反らない

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

器具なし

ボックススタッガードグルートブリッジ同レベル
ボックスエレベーテッドグルートブリッジ易しめ

ケトルベル

ケーブルマシン

シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト難しめ
ケーブルプルスルー難しめ

ダンベル

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめレジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）体重の15%
易しめボディウェイトヒップスラスト体重の25%
この種目シングルレッグレジスタンスバンドグルートブリッジ体重の30%
難しめボックスフィギュアフォーグルートブリッジ体重の35%
難しめ TRXリバースプランクヒップレイズ体重の40%

まだ難しい場合は、ボディウェイトヒップスラストから始めましょう。

よくある質問

シングルレッグレジスタンスバンドグルートブリッジで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、外転筋 4/10、内転筋 3/10。

シングルレッグレジスタンスバンドグルートブリッジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

シングルレッグレジスタンスバンドグルートブリッジは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

シングルレッグレジスタンスバンドグルートブリッジの代わりになる種目は？

器具なし：ボックススタッガードグルートブリッジ、ボックスエレベーテッドグルートブリッジ。ケトルベル：スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフト、シングルレッグケトルベルグルートブリッジ。ケーブルマシン：シングルレッグケーブルルーマニアンデッドリフト、ケーブルプルスルー。ダンベル：ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ、ワンハンドダンベルシングルレッグルーマニアンデッドリフト。