Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик нога на ногу»
- Лягте на спину, руки вдоль тела, одна пятка на тумбе.
- Положите лодыжку другой ноги на колено рабочей.
- Отталкиваясь пяткой, поднимайте таз до конца.
- Опустите таз под контролем, пока ягодицы почти не коснутся пола.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на спину на пол, руки прямые вдоль тела, ладонями вниз.
- Поставьте одну пятку на тумбу, а лодыжку другой ноги положите на колено этой ноги.
- Напрягите пресс, затем, отталкиваясь пяткой рабочей ноги, поднимите таз от пола.
- Поднимайте таз, пока плечи, таз и колено рабочей ноги не выстроятся в прямую линию.
- Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке, не прогибая поясницу и не выпячивая рёбра.
- Плавно опустите таз почти до пола, затем начните следующее повторение.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Неполное разгибание бедра
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Отталкивание носками
- Разворот таза в сторону
- Сильное давление руками в пол
Ключевые подсказки
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Держите таз ровно
- Слегка прижмите подбородок к груди
- Давите пяткой
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
Гантели
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Ягодичный мостик с собственным весом
- Проще Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке
- Это упражнение Ягодичный мостик нога на ногу
- Сложнее Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX
- Сложнее Махи гантелью
Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик нога на ногу»?
Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 7/10. Также работают: Отводящие мышцы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.
Когда делать упражнение «Ягодичный мостик нога на ногу» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик нога на ногу»?
Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик нога на ногу»?
Кроссовер: Румынская тяга на одной ноге на блоке, Протяжка в блоке между ног. Гантели: Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке, Румынская тяга с гантелями в ступенчатой стойке. Резиновые петли: Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй, Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой. Гиря: Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке, Ягодичный мостик на одной ноге с гирей.
Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик нога на ногу»?
Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке (30 % веса тела), Ягодичный мостик с собственным весом (25 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик нога на ногу»?
Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX (40 % веса тела), Махи гантелью (Средний).
