Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз»

Лягте на спину, колени согнуты, петля поперёк таза закреплена под стопами.
Положите руки на пол вдоль тела.
Толкайтесь пятками и поднимайте таз, пока тело не выпрямится.
Сожмите ягодичные мышцы вверху — не прогибайтесь в пояснице.
Медленно опустите таз обратно до положения у самого пола.

Полная техника — 7 шагов

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине таза.
Положите длинную резиновую петлю поперёк таза и закрепите оба конца под стопами.
Положите руки на пол вдоль тела ладонями вниз.
Напрягите пресс и слегка опустите подбородок к груди.
Толкайтесь пятками и поднимайте таз против сопротивления петли, пока корпус и бёдра не выстроятся в прямую линию.
В верхней точке сильно сожмите ягодицы, не прогибаясь в пояснице.
Опускайте таз обратно, пока ягодицы не окажутся у самого пола, сохраняя натяжение петли.

Частые ошибки

Колени заваливаются внутрь
Чрезмерный прогиб в пояснице
Стопы слишком далеко вперёд
Неполный подъём таза
Потеря натяжения петли внизу

Ключевые подсказки

Петля натянута поперёк таза
Вверху голени вертикальны
Слегка прижмите подбородок к груди
В верхней точке сжимайте ягодицы
Без прогиба в верхней точке

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гантели

Ягодичный мостик с гантелью Сложнее
Ягодичный мостик с гантелью Сложнее

Штанга

Петли TRX

Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX Сложнее

Гиря

Ягодичный мостик с гирей Сложнее
Румынская тяга с гирей на одной ноге Сложнее

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Ягодичный мостик с резиновой петлёй Новичок
Это упражнение Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз 15 % веса тела
Сложнее Ягодичный мостик с собственным весом 25 % веса тела
Сложнее Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой 30 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик с резиновой петлёй».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз»?

Основные: Ягодичные 10/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10.

Когда делать упражнение «Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз»?

Гантели: Ягодичный мостик с гантелью, Ягодичный мостик с гантелью. Штанга: Ягодичный мостик со штангой, Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке. Петли TRX: Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX. Гиря: Ягодичный мостик с гирей, Румынская тяга с гирей на одной ноге.