Как выполнять упражнение «Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке»
- Встаньте, одна нога чуть впереди, по гире в каждой руке.
- Слегка согните колени и отведите таз назад, держа гири близко к ногам.
- Опускайте гири вдоль ног, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности бедра.
- Оттолкнитесь стопой передней ноги и выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.
- Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте, выставив одну ногу примерно на длину стопы вперёд, обе стопы плотно на полу; держите по гире в каждой руке у бёдер.
- Слегка согните колени, отведите плечи назад и держите гири близко к ногам.
- Напрягите пресс и наклонитесь, отводя таз строго назад и не приседая.
- Опускайте гири вдоль ног к голеням, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
- Наклоняйтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра или пока корпус не станет почти параллелен полу.
- Упритесь стопой передней ноги в пол и полностью выпрямитесь.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Смещение веса тела слишком далеко назад
- Раскрытие таза при опускании
- Превращение тяги в сплит-приседание
- Округление поясницы
- Смещение веса вперёд
Ключевые подсказки
- Переносите нагрузку на переднюю ногу
- Таз строго назад
- Гири близко к ногам
- Таз смотрит прямо вперёд
- Руки прямые
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
Блины
- Румынская тяга с блином Проще
- Гуд морнинг с блином Проще
Гантели
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Гуд морнинг с гирей
- Проще Ягодичный мостик с гирей
- Это упражнение Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке
- Сложнее Румынская тяга на одной ноге на блоке
- Сложнее Румынская тяга с гирей на одной ноге
Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик с гирей».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке»?
Основные: Бицепсы бедра 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 12 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке»?
Без оборудования: Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке, Гуд морнинг с собственным весом. Блины: Румынская тяга с блином, Гуд морнинг с блином. Гантели: Румынская тяга с гантелями в ступенчатой стойке, Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке. Резиновые петли: Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй, Протяжка с резиновой петлёй между ног.
Какое упражнение проще, чем «Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке»?
Ягодичный мостик с гирей (Новичок), Гуд морнинг с гирей (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке»?
Румынская тяга на одной ноге на блоке (Средний), Румынская тяга с гирей на одной ноге (Средний).
