Ягодичный мостик на одной ноге с гирей — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик на одной ноге с гирей»

Лягте на спину, одну ногу согните, стопа на полу, другую поднимите.
Удерживайте гирю на груди обеими руками.
Давите пяткой в пол и поднимайте таз, сохраняя корпус ровным.
Медленно опустите таз на пол.
Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону.

Полная техника — 7 шагов

Лягте на спину, одну ногу согните в колене, стопа на полу, другую выпрямите на полу.
Возьмите гирю за рукоять обеими руками и положите её на грудь.
Напрягите пресс и оторвите прямую ногу от пола, не сгибая колено.
Давите пяткой опорной ноги в пол и поднимите таз до конца.
В верхней точке держите таз ровно, а свободную ногу — на одной линии с бедром рабочей ноги.
Плавно опустите таз на пол, удерживая гирю на груди.
Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

Частые ошибки

Разворот таза во время подъёма
Отталкивание носками
Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
Неполное разгибание бедра
Свободная нога уходит в сторону
Гиря соскальзывает с груди

Ключевые подсказки

Давите пяткой
Держите таз ровно
В верхней точке сжимайте ягодицы
Гиря остаётся на груди

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Ягодичный мостик с упором ног на тумбу 25 % веса тела
Это упражнение Ягодичный мостик на одной ноге с гирей Новичок
Сложнее Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью Новичок
Сложнее Ягодичный мостик с гирей Новичок

Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик с упором ног на тумбу».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик на одной ноге с гирей»?

Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 7/10. Также работают: Сгибатели бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.

Когда делать упражнение «Ягодичный мостик на одной ноге с гирей» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик на одной ноге с гирей»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик на одной ноге с гирей»?

Резиновые петли: Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой, Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу. Без оборудования: Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке, Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу. Кроссовер: Румынская тяга на одной ноге на блоке, Протяжка в блоке между ног. Петли TRX: Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX.