Как выполнять упражнение «Румынская тяга на одной ноге на блоке»
- Встаньте лицом к нижнему блоку, держа рукоять обеими руками.
- Встаньте на одну ногу, другое колено согнуто, стопа поднята позади.
- Отводите таз назад, держа рукоять близко к опорной ноге.
- Выпрямитесь, отталкиваясь опорной стопой, и вернитесь в стойку.
Полная техника — 7 шагов
- Закрепите короткую прямую рукоять на нижнем блоке и встаньте лицом к тренажёру.
- Держите рукоять обеими руками перед бёдрами, прямые руки свободно опущены.
- Перенесите вес на одну ногу, слегка согните опорное колено, а другую ногу согните и поднимите стопу за собой.
- Отводите таз назад и наклоняйте корпус вперёд, рукоять идёт близко к опорной ноге.
- Наклоняйтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра или пока корпус не станет почти параллелен полу.
- Оттолкнитесь опорной стопой и выпрямитесь в полный рост.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Движение превращается в присед
- Округление позвоночника
- Таз раскрывается наружу
- Подтягивание рукояти руками
- Провисание троса блока
Ключевые подсказки
- Таз строго назад
- Таз ровный, без разворота
- Руки прямые
- До натяжения задней части бедра
- Выпрямляйтесь в верхней точке
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Резиновые петли
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Румынская тяга с гантелями
- Проще Ягодичный мостик со штангой нога на ногу
- Это упражнение Румынская тяга на одной ноге на блоке
- Сложнее Румынская тяга
- Сложнее Гуд морнинг Зерхера
Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик со штангой нога на ногу».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Румынская тяга на одной ноге на блоке»?
Основные: Бицепсы бедра 9/10, Ягодичные 9/10. Также работают: Отводящие мышцы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.
Когда делать упражнение «Румынская тяга на одной ноге на блоке» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Румынская тяга на одной ноге на блоке»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Румынская тяга на одной ноге на блоке»?
Гантели: Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке, Румынская тяга с гантелями в ступенчатой стойке. Резиновые петли: Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй, Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой. Без оборудования: Ягодичный мостик нога на ногу, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке. Гиря: Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке, Ягодичный мостик на одной ноге с гирей.
Какое упражнение проще, чем «Румынская тяга на одной ноге на блоке»?
Ягодичный мостик со штангой нога на ногу (Средний), Румынская тяга с гантелями (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Румынская тяга на одной ноге на блоке»?
Румынская тяга (Средний), Гуд морнинг Зерхера (Продвинутый).
