Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge nasıl yapılır
- Sırtüstü yat, bandı dizlerinin üstüne yerleştir ve ayak tabanlarını yere bas.
- Bir ayağını kaldır ve o dizini bükülü tut.
- Yerdeki topuğunla iterek kalçanı kaldır.
- Üstte kalça kaslarını sık; belini çukurlaştırma.
- Kalçanı yavaşça yerin hemen üstüne kadar indir.
Tam teknik — 7 adım
- Sırtüstü yat, dizlerini bük ve ayak tabanlarını yere bas; bandı uyluklarının etrafına, dizlerinin hemen üstüne yerleştir.
- Bir ayağını yerden kaldır ve o dizini bükülü tut.
- Karnını sık ve çalışan dizini banda karşı dışarı doğru it.
- Topuğunla iterek gövden ve uyluğun düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
- Belini çukurlaştırmadan, kalçan en üstteyken kalça kaslarını sertçe sık.
- Bant gerilimini koruyarak kalçanı, kalça kasların yerin hemen üstüne gelene kadar indir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Leğen kemiğini yana döndürmek
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Altta bandı gevşetmek
- Parmak uçlarıyla itmek
Form ipuçları
- Dizleri banda doğru it
- Kalça dönmesin
- Kalça kaslarıyla bitir
- Üstte beli çukurlaştırma
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge Aynı seviye
- Kutu Üstü Glute Bridge Daha kolay
Kettlebell
- Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift Daha zor
- Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge Aynı seviye
Kablo Makinesi
- Tek Bacak Kablo Romen Deadlift Daha zor
- Kablo Pull Through Daha zor
Dambıl
- Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü Daha zor
- Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge
- Daha kolay Vücut Ağırlığı Hip Thrust
- Bu egzersiz Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge
- Daha zor Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge
- Daha zor TRX Ters Plank Kalça Kaldırış
Şimdilik çok mu zor? Vücut Ağırlığı Hip Thrust ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Kalça Abdüktörleri 4/10, Kalça Addüktörleri 3/10.
Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge, Kutu Üstü Glute Bridge. Kettlebell: Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift, Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge. Kablo Makinesi: Tek Bacak Kablo Romen Deadlift, Kablo Pull Through. Dambıl: Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü, Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift.
Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge: daha kolay versiyonu hangisi?
Vücut Ağırlığı Hip Thrust (%25 vücut ağırlığı), Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge (%15 vücut ağırlığı).
Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge (%35 vücut ağırlığı), TRX Ters Plank Kalça Kaldırış (%40 vücut ağırlığı).
