Comment faire l’exercice Pont fessier unilatéral avec mini-band
- Allonge-toi sur le dos, le mini-band au-dessus des genoux et les pieds à plat.
- Lève un pied et garde ce genou fléchi.
- Pousse dans le talon au sol pour lever les hanches.
- Serre les fessiers en haut et évite de cambrer le dos.
- Redescends lentement les hanches jusqu'à frôler le sol.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat, avec un mini-band autour des cuisses juste au-dessus des genoux.
- Lève un pied du sol en gardant le genou fléchi.
- Contracte les abdominaux et pousse le genou de la jambe qui travaille vers l'extérieur contre le mini-band.
- Pousse dans le talon et lève les hanches jusqu'à former une ligne droite entre le torse et la cuisse.
- Serre fort les fessiers en extension complète de hanche sans cambrer le bas du dos.
- Redescends les hanches jusqu'à ce que les fessiers frôlent le sol, en gardant la tension du mini-band.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.
Erreurs fréquentes
- Laisser le bassin pivoter et s'ouvrir
- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Perdre la tension de l'élastique en bas
- Pousser sur les orteils
Conseils de technique
- Pousse les genoux contre l'élastique
- Hanches sans rotation
- Termine en serrant les fessiers
- Ne cambre pas en haut du mouvement
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
Kettlebell
- Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells Plus difficile
- Pont fessier unilatéral à la kettlebell Même niveau
Poulie
- Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie Plus difficile
- Pull through à la poulie Plus difficile
Haltères
- Pont fessier en figure quatre avec haltère Plus difficile
- Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pont fessier au sol, élastique sur les hanches
- Plus facile Hip thrust au poids du corps
- Cet exercice Pont fessier unilatéral avec mini-band
- Plus difficile Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps
- Plus difficile Planche inversée avec relevé de hanches au TRX
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Hip thrust au poids du corps.
Réponses rapides
Pont fessier unilatéral avec mini-band : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Abducteurs de hanche 4/10, Adducteurs de hanche 3/10.
Pont fessier unilatéral avec mini-band : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.
Pont fessier unilatéral avec mini-band : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Pont fessier unilatéral avec mini-band : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps, Pont fessier pieds surélevés au poids du corps. Kettlebell : Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells, Pont fessier unilatéral à la kettlebell. Poulie : Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie, Pull through à la poulie. Haltères : Pont fessier en figure quatre avec haltère, Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère.
Pont fessier unilatéral avec mini-band : quelle version est plus facile ?
Hip thrust au poids du corps (25 % du poids du corps), Pont fessier au sol, élastique sur les hanches (15 % du poids du corps).
Pont fessier unilatéral avec mini-band : quelle version est plus difficile ?
Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps (35 % du poids du corps), Planche inversée avec relevé de hanches au TRX (40 % du poids du corps).
