Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»
- Лягте на спину, руки на полу вдоль тела, стопы на тумбе.
- Одна стопа стоит полностью, другая — дальше впереди на пятке.
- Отталкиваясь всей стопой, поднимите таз.
- Медленно опустите таз на пол, возвращаясь в исходное положение.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на спину перед тумбой, руки лежат на полу вдоль тела.
- Поставьте одну стопу на тумбу полностью, а другую — чуть дальше вперёд, с опорой на пятку.
- Отталкиваясь всей стопой, оторвите таз от пола.
- Поднимайтесь, пока плечи, таз и колени не выстроятся в одну прямую линию.
- В верхней точке сожмите ягодицы, не прогибаясь в пояснице.
- Плавно опустите таз на пол и займите исходное положение для следующего повторения.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Неполное разгибание бедра
- Основной упор на пятку передней ноги
- Перекос таза в одну сторону
- Отталкивание носками
Ключевые подсказки
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Отталкивайтесь всей стопой
- Таз ровный, без разворота
- Руки прижаты к полу
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой Тот же уровень
- Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу Тот же уровень
Гиря
- Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке Сложнее
- Ягодичный мостик на одной ноге с гирей Тот же уровень
Кроссовер
- Румынская тяга на одной ноге на блоке Сложнее
- Протяжка в блоке между ног Сложнее
Гантели
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Гуд морнинг с собственным весом
- Проще Ягодичный мостик с собственным весом
- Это упражнение Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке
- Сложнее Ягодичный мостик нога на ногу
- Сложнее Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX
Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик с собственным весом».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»?
Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 7/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.
Когда делать упражнение «Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»?
Сила: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»?
Резиновые петли: Ягодичный мостик на одной ноге с мини-резинкой, Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу. Гиря: Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке, Ягодичный мостик на одной ноге с гирей. Кроссовер: Румынская тяга на одной ноге на блоке, Протяжка в блоке между ног. Гантели: Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке, Румынская тяга с гантелями в ступенчатой стойке.
Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»?
Ягодичный мостик с собственным весом (25 % веса тела), Гуд морнинг с собственным весом (15 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке»?
Ягодичный мостик нога на ногу (35 % веса тела), Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX (40 % веса тела).
