Come eseguire Ponte per glutei unilaterale con mini band
- Sdraiati sulla schiena, con l'elastico sopra le ginocchia e i piedi appoggiati a terra.
- Solleva un piede e mantieni il ginocchio piegato.
- Spingi sul tallone appoggiato a terra per sollevare il bacino.
- Stringi i glutei in alto ed evita di inarcare la schiena.
- Riabbassa lentamente il bacino fino ad appena sopra il pavimento.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e un elastico attorno alle cosce appena sopra le ginocchia.
- Solleva un piede da terra mantenendo il ginocchio piegato.
- Contrai gli addominali e spingi il ginocchio della gamba che lavora verso l'esterno contro l'elastico.
- Spingi sul tallone e solleva il bacino finché il torso e la coscia formano una linea retta.
- Stringi forte i glutei nella piena estensione d'anca senza inarcare la zona lombare.
- Riabbassa il bacino finché i glutei sono appena sopra il pavimento, mantenendo la tensione dell'elastico.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.
Errori comuni
- Ruotare il bacino aprendolo
- Inarcare troppo la zona lombare in alto
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
- Perdere la tensione dell'elastico in basso
- Spingere sulle punte dei piedi
Consigli tecnici
- Spingi le ginocchia contro l'elastico
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Chiudi con i glutei
- Non inarcarti in alto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box Stesso livello
- Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box Più facile
Kettlebell
- Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell Più difficile
- Ponte per glutei monopodalico con kettlebell Stesso livello
Cavi
- Stacco rumeno su una gamba ai cavi Più difficile
- Pull through ai cavi Più difficile
Manubri
- Ponte per glutei a quattro con manubrio Più difficile
- Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Glute bridge con elastico sul bacino
- Più facile Hip thrust a corpo libero
- Questo esercizio Ponte per glutei unilaterale con mini band
- Più difficile Ponte per glutei a quattro con piede su box
- Più difficile Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino
Ancora troppo difficile? Inizia con Hip thrust a corpo libero.
Risposte rapide
Ponte per glutei unilaterale con mini band: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Abduttori dell’anca 4/10, Adduttori dell’anca 3/10.
Ponte per glutei unilaterale con mini band: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.
Ponte per glutei unilaterale con mini band: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Ponte per glutei unilaterale con mini band: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box, Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box. Kettlebell: Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell, Ponte per glutei monopodalico con kettlebell. Cavi: Stacco rumeno su una gamba ai cavi, Pull through ai cavi. Manubri: Ponte per glutei a quattro con manubrio, Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio.
Ponte per glutei unilaterale con mini band: qual è una versione più facile?
Hip thrust a corpo libero (25% del peso corporeo), Glute bridge con elastico sul bacino (15% del peso corporeo).
Ponte per glutei unilaterale con mini band: qual è una versione più difficile?
Ponte per glutei a quattro con piede su box (35% del peso corporeo), Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino (40% del peso corporeo).
