Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z minibandem”
- Połóż się na plecach, załóż miniband nad kolana i oprzyj stopy płasko.
- Unieś jedną stopę i utrzymuj ugięte kolano.
- Odepchnij się piętą nogi opartej na podłodze, aby unieść biodra.
- Napnij pośladki w górnej pozycji — nie wyginaj pleców.
- Powoli opuść biodra z powrotem, tuż nad podłogę.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na plecach, ugnij kolana, oprzyj stopy płasko na podłodze i załóż miniband na uda tuż nad kolanami.
- Oderwij jedną stopę od podłogi, utrzymując ugięte kolano.
- Napnij brzuch i wypchnij pracujące kolano na zewnątrz przeciw oporowi gumy.
- Odepchnij się piętą i unoś biodra, aż tułów i udo utworzą prostą linię.
- Mocno napnij pośladki w pełnym wyproście bioder, nie wyginając dolnego odcinka pleców.
- Opuszczaj biodra, aż pośladki znajdą się tuż nad podłogą, utrzymując napięcie gumy.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.
Częste błędy
- Skręcanie miednicy na bok
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji
- Niepełny wyprost bioder
- Utrata napięcia gumy w dolnej pozycji
- Odpychanie się palcami stóp
Wskazówki techniczne
- Napieraj kolanami na gumę
- Biodra bez skrętu
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Nie wyginaj pleców na górze
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym Ten sam poziom
- Mostek biodrowy z uniesionymi stopami Łatwiejsze
Kettlebell
Wyciąg
- Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu Trudniejsze
- Przeciąganie liny między nogami na wyciągu Trudniejsze
Hantle
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach
- Łatwiejsze Hip thrust z masą ciała
- To ćwiczenie Mostek biodrowy jednonóż z minibandem
- Trudniejsze Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four
- Trudniejsze Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Hip thrust z masą ciała”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy jednonóż z minibandem”?
Główne: Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Odwodziciele uda 4/10, Przywodziciele uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z minibandem” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy jednonóż z minibandem”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z minibandem”?
Bez sprzętu: Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami. Kettlebell: Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym, Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej. Wyciąg: Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu, Przeciąganie liny między nogami na wyciągu. Hantle: Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four, Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlem po stronie przeciwnej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy jednonóż z minibandem”?
Hip thrust z masą ciała (25% masy ciała), Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach (15% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy jednonóż z minibandem”?
Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four (35% masy ciała), Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder (40% masy ciała).
