Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с гирей на одной ноге»
- Верх спины на скамье, гиря лежит на тазу.
- Одна стопа на полу, другая нога прямая на весу.
- Оттолкнитесь пяткой и поднимите таз до уровня скамьи.
- Медленно опустите таз почти до пола.
Полная техника — 8 шагов
- Сядьте, опираясь верхом спины на горизонтальную скамью, и прочно поставьте одну стопу на пол.
- Возьмите гирю за рукоять обеими руками и положите её на таз.
- Оторвите другую ногу от пола и держите её почти прямой.
- Напрягите пресс, затем оттолкнитесь пяткой опорной ноги и поднимите таз от пола.
- Поднимайтесь, пока таз не окажется на уровне скамьи, а голень опорной ноги не станет почти вертикальной.
- Сожмите ягодицы в верхней точке, не прогибая поясницу и не выпячивая рёбра.
- Опустите таз почти до пола, удерживая гирю неподвижно.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Одна сторона таза проваливается
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Стопы поставлены слишком далеко вперёд
- Неполное разгибание бедра
- Гиря скатывается с таза
Ключевые подсказки
- Таз ровный, без разворота
- Отталкивайтесь всей стопой
- Вверху голень вертикальна
- Гиря близко к телу
- В верхней точке сжимайте ягодицы
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Ягодичный мостик со штангой нога на ногу Тот же уровень
- Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу Сложнее
Гантели
Резиновые петли
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Становая тяга с гирей
- Проще Ягодичный мостик с гирей
- Это упражнение Ягодичный мостик с гирей на одной ноге
- Сложнее Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке
- Сложнее Махи гирей
Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик с гирей».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с гирей на одной ноге»?
Основные: Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Квадрицепсы 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Ягодичный мостик с гирей на одной ноге» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 11 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с гирей на одной ноге»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с гирей на одной ноге»?
Штанга: Ягодичный мостик со штангой нога на ногу, Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу. Гантели: Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу, Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с опорой на скамью. Резиновые петли: Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу, Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй. Без оборудования: Ягодичный мостик с собственным весом, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке.
Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик с гирей на одной ноге»?
Ягодичный мостик с гирей (Новичок), Становая тяга с гирей (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик с гирей на одной ноге»?
Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке (Средний), Махи гирей (Средний).
