Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві

Верх спини на лаві, гирю тримай на тазі.
Постав одну стопу, а іншу ногу тримай прямою в повітрі.
Втисни п'яту в підлогу й підніми таз до рівня лави.
Повільно опусти таз назад униз, трохи вище підлоги.

Повна техніка — 8 кроків

Сядь, спираючись верхом спини на горизонтальну лаву, і міцно постав одну стопу на підлогу.
Візьми одну гирю за рукоятку обома руками й поклади її на таз.
Підніми іншу ногу над підлогою та тримай її майже прямою.
Напруж живіт, потім втисни опорну п'яту в підлогу й підніми таз.
Продовжуй рух, доки таз не досягне рівня лави, а опорна гомілка не стане майже вертикальною.
Напруж сідниці у верхній точці, не прогинаючи поперек і не випинаючи ребра.
Опусти таз, доки він не опиниться трохи над підлогою, тримаючи гирю нерухомо.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

Часті помилки

Один бік таза провалюється
Надмірний прогин у попереку у верхній точці
Стопи поставлені занадто далеко вперед
Зупинка до повного розгинання стегна
Сповзання гирі з таза

Технічні підказки

Таз рівний, без розвороту
Відштовхуйся всією стопою
Вгорі гомілка вертикальна
Гиря близько до тіла
У верхній точці стисни сідниці

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Штанга

Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі Той самий рівень
Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі Складніше

Гантелі

Гумові петлі

Без обладнання

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Станова тяга з гирею Початківець
Легше Сідничний місток із гирею Початківець
Ця вправа Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві Середній
Складніше Румунська тяга з двома гирями в розножці Середній
Складніше Мах гирею Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний місток із гирею».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Квадрицепси 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

Коли робити вправу «Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 11 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві»?

Штанга: Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі, Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі. Гантелі: Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі, Сідничний міст «четвірка» з гантеллю на лаві. Гумові петлі: Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі, Сідничний міст із колін із гумовою петлею. Без обладнання: Сідничний міст із власною вагою, Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі.