Как выполнять упражнение «Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй»
- Встаньте на колени, петля на тазу, закреплена низко позади.
- Руки у груди, отведите таз назад к пяткам.
- Толкните таз вперёд до вертикального положения на коленях.
- Медленно отведите таз назад, петля натянута.
Полная техника — 7 шагов
- Закрепите резиновую петлю за низкую опору позади себя и наденьте её на таз спереди.
- Встаньте на колени, голени на полу, и продвиньтесь вперёд, пока петля не натянется.
- Сцепите руки перед грудью и напрягите пресс.
- Отведите таз назад, пока он не окажется над пятками, спина прямая.
- Толкните таз вперёд против петли, пока бёдра и корпус не станут вертикальными.
- Сожмите ягодицы в верхней точке, не прогибаясь в пояснице.
- Плавно верните таз назад к пяткам, сохраняя натяжение петли.
Частые ошибки
- Неполное разгибание бедра
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Отклонение назад в верхней точке
- Провисание резинки
- Округление поясницы
Ключевые подсказки
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Держите корпус прямым
- Натяжение резиновой петли постоянно
- Напрягайте пресс каждое повторение
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Штанга
Гиря
- Ягодичный мостик с гирей на одной ноге Сложнее
- Ягодичный мостик с гирей Сложнее
Без оборудования
- Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу Сложнее
- Ягодичный мостик с поочерёдным выпрямлением ног Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Ягодичный мостик с резиновой петлёй
- Это упражнение Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй
- Сложнее Протяжка с резиновой петлёй между ног
- Сложнее Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью
Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик с резиновой петлёй».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй»?
Основные: Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Отводящие мышцы бедра 3/10, Квадрицепсы 3/10.
Когда делать упражнение «Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй»?
Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй»?
Гантели: Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу, Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с опорой на скамью. Штанга: Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу, Ягодичный мостик со штангой нога на ногу. Гиря: Ягодичный мостик с гирей на одной ноге, Ягодичный мостик с гирей. Без оборудования: Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу, Ягодичный мостик с поочерёдным выпрямлением ног.
Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй»?
Ягодичный мостик с резиновой петлёй (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй»?
Протяжка с резиновой петлёй между ног (Новичок), Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью (Средний).
