Jak wykonywać ćwiczenie „Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce”
- Oprzyj górną część pleców na ławce i trzymaj kettlebell na biodrach.
- Oprzyj jedną stopę, a drugą nogę utrzymuj wyprostowaną w powietrzu.
- Odepchnij się piętą i unieś biodra do wysokości ławki.
- Powoli opuść biodra z powrotem, tuż nad podłogę.
Pełna technika — 8 kroków
- Usiądź, opierając górną część pleców o ławkę płaską, i postaw pewnie jedną stopę na podłodze.
- Chwyć jeden kettlebell oburącz za uchwyt i oprzyj go na biodrach.
- Unieś drugą nogę nad podłogę i utrzymuj ją niemal wyprostowaną.
- Napnij brzuch, a następnie odepchnij się piętą nogi podporowej, unosząc biodra nad podłogę.
- Kontynuuj ruch, aż biodra znajdą się na wysokości ławki, a goleń nogi podporowej będzie niemal pionowa.
- Napnij pośladki w górnej pozycji, nie wyginając dolnej części pleców ani nie wypinając żeber.
- Opuść biodra, aż znajdą się tuż nad podłogą, utrzymując kettlebell stabilnie.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.
Częste błędy
- Opadanie jednego biodra
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji
- Zbyt daleko wysunięte stopy
- Niepełny wyprost bioder
- Zsuwanie się kettlebella z bioder
Wskazówki techniczne
- Biodra bez skrętu
- Odpychaj się całą stopą
- Na górze trzymaj goleń pionowo
- Trzymaj kettlebell blisko ciała
- Kończ ruch napięciem pośladków
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four Ten sam poziom
- Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami Trudniejsze
Hantle
Gumy oporowe
- Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami Łatwiejsze
- Hip thrust z gumą oporową w klęku Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Hip thrust z masą ciała Łatwiejsze
- Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Martwy ciąg z kettlebellem
- Łatwiejsze Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach
- To ćwiczenie Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce
- Trudniejsze Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym
- Trudniejsze Wymach z kettlebellem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce”?
Główne: Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Czworogłowe uda 4/10, Odwodziciele uda 4/10, Przywodziciele uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 11 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce”?
Sztanga: Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four, Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami. Hantle: Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four, Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four. Gumy oporowe: Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami, Hip thrust z gumą oporową w klęku. Bez sprzętu: Hip thrust z masą ciała, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce”?
Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach (Początkujący), Martwy ciąg z kettlebellem (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce”?
Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym (Średniozaawansowany), Wymach z kettlebellem (Średniozaawansowany).
