Come eseguire Hip thrust monopodalico con kettlebell
- Appoggia la parte alta della schiena alla panca e tieni il kettlebell sul bacino.
- Appoggia un piede e mantieni l'altra gamba distesa in aria.
- Spingi con il tallone per sollevare il bacino fino all'altezza della panca.
- Abbassa lentamente il bacino, fino ad appena sopra il pavimento.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Siediti con la parte alta della schiena appoggiata a una panca piana e un piede ben piantato a terra.
- Tieni un kettlebell per la maniglia con entrambe le mani e appoggialo sul bacino.
- Solleva l'altra gamba da terra e mantienila quasi completamente distesa.
- Contrai gli addominali, poi spingi con il tallone appoggiato a terra per sollevare il bacino.
- Continua finché il bacino non raggiunge l'altezza della panca e la tibia della gamba appoggiata è quasi verticale.
- Contrai i glutei in alto senza inarcare la zona lombare o aprire le costole.
- Abbassa il bacino finché non è appena sopra il pavimento, mantenendo fermo il kettlebell.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Lasciare cedere un'anca
- Inarcare troppo la zona lombare in alto
- Piedi posizionati troppo avanti
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
- Lasciare rotolare il kettlebell dal bacino
Consigli tecnici
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Spingi con tutto il piede
- Tibia verticale in alto
- Il kettlebell resta vicino
- Chiudi con i glutei
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box Stesso livello
- Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box Più difficile
Manubri
- Ponte per glutei a quattro con manubrio Più facile
- Hip thrust a quattro con manubrio Più facile
Elastici
- Ponte per glutei con mini band e piedi su box Più facile
- Hip thrust in ginocchio con elastico Più facile
Senza attrezzi
- Hip thrust a corpo libero Più facile
- Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Stacco con kettlebell
- Più facile Ponte per glutei con kettlebell
- Questo esercizio Hip thrust monopodalico con kettlebell
- Più difficile Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell
- Più difficile Swing con kettlebell
Ancora troppo difficile? Inizia con Ponte per glutei con kettlebell.
Risposte rapide
Hip thrust monopodalico con kettlebell: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Quadricipiti 4/10, Abduttori dell’anca 4/10, Adduttori dell’anca 3/10.
Hip thrust monopodalico con kettlebell: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 11 min con recuperi.
Hip thrust monopodalico con kettlebell: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Hip thrust monopodalico con kettlebell: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box, Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box. Manubri: Ponte per glutei a quattro con manubrio, Hip thrust a quattro con manubrio. Elastici: Ponte per glutei con mini band e piedi su box, Hip thrust in ginocchio con elastico. Senza attrezzi: Hip thrust a corpo libero, Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box.
Hip thrust monopodalico con kettlebell: qual è una versione più facile?
Ponte per glutei con kettlebell (Principiante), Stacco con kettlebell (Principiante).
Hip thrust monopodalico con kettlebell: qual è una versione più difficile?
Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell (Intermedio), Swing con kettlebell (Intermedio).
