Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с опорой на скамью»
- Верх спины на скамье, одна стопа на полу, лодыжка другой ноги на её колене.
- Держите гантель обеими руками на нижней части живота.
- Отталкиваясь пяткой опорной ноги, поднимайтесь, пока корпус не станет горизонтальным.
- Сожмите ягодицы в верхней точке, затем плавно опуститесь.
- Выполните все повторения, затем смените ногу.
Полная техника — 8 шагов
- Сядьте на пол, прижав верхнюю часть спины к длинному краю горизонтальной скамьи.
- Поставьте одну стопу на пол, согнув колено, и положите на это колено лодыжку другой ноги.
- Держите одну гантель за края обеими руками и положите её на нижнюю часть живота.
- Напрягите пресс и, отталкиваясь пяткой опорной ноги, поднимите таз от пола.
- Продолжайте поднимать таз, пока корпус не станет примерно параллелен полу, а голень — почти вертикальной.
- Сожмите ягодицы в верхней точке, не прогибая поясницу и не выпячивая рёбра.
- Плавно опустите таз, пока ягодицы почти не коснутся пола.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Неполное разгибание бедра
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Таз заваливается в сторону скрещённой ноги
- Отталкивание носками
- Стопы поставлены слишком далеко вперёд
Ключевые подсказки
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Голени почти вертикальны
- Таз ровный, без разворота
- Слегка прижмите подбородок к груди
- Отталкивайтесь всей стопой
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
Гиря
Резиновые петли
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Ягодичный мостик с гантелью
- Проще Ягодичный мостик с гантелью
- Это упражнение Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с опорой на скамью
- Сложнее Махи гантелью
- Сложнее Становая тяга с трэп-грифом
Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик с гантелью».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с опорой на скамью»?
Основные: Ягодичные 10/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Квадрицепсы 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10, Отводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с опорой на скамью» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с опорой на скамью»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с опорой на скамью»?
Штанга: Ягодичный мостик со штангой нога на ногу, Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу. Гиря: Ягодичный мостик с гирей на одной ноге, Ягодичный мостик с гирей. Резиновые петли: Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу, Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй. Без оборудования: Ягодичный мостик с собственным весом, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу.
Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с опорой на скамью»?
Ягодичный мостик с гантелью (Новичок), Ягодичный мостик с гантелью (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с опорой на скамью»?
Махи гантелью (Средний), Становая тяга с трэп-грифом (Средний).
