Ягодичный мостик с гирей — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с гирей»

Лягте на спину, гиря на тазу, стопы на полу.
Согните колени и толкайтесь пятками, поднимая таз вверх.
Поднимайте таз, пока тело не выстроится в линию от коленей до груди.
Медленно опустите таз к полу, чувствуя растяжение в ягодичных мышцах.

Полная техника — 6 шагов

Лягте на спину на пол, гиря лежит на тазу.
Согните колени, поставьте стопы на пол на ширине таза и удерживайте гирю обеими руками.
Напрягите пресс, слегка опустите подбородок к груди и не выпячивайте рёбра.
Отталкивайтесь пятками и поднимайте таз, пока корпус и бёдра не выстроятся в прямую линию.
В верхней точке сильно сожмите ягодичные мышцы, не прогибая поясницу и не выпячивая рёбра.
Плавно опустите таз почти до пола, затем начните следующее повторение.

Частые ошибки

Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
Стопы поставлены слишком далеко вперёд
Отталкивание носками
Колени заваливаются внутрь
Неполное разгибание бедра

Ключевые подсказки

Голени почти вертикальны
Слегка прижмите подбородок к груди
В верхней точке сжимайте ягодицы
Гиря близко к телу

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гантели

Ягодичный мостик с гантелью Тот же уровень
Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке Проще

Штанга

Без оборудования

Блины

Гуд морнинг с блином Проще
Румынская тяга с блином Проще

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью Новичок
Проще Становая тяга с гирей Новичок
Это упражнение Ягодичный мостик с гирей Новичок
Сложнее Ягодичный мостик с гирей на одной ноге Средний
Сложнее Махи гирей Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Становая тяга с гирей».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с гирей»?

Основные: Ягодичные 10/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Квадрицепсы 3/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с гирей»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с гирей»?

Гантели: Ягодичный мостик с гантелью, Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке. Штанга: Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке, Приседания на коленях со штангой. Без оборудования: Ягодичный мостик с упором ног на тумбу, Ягодичный мостик с собственным весом. Блины: Гуд морнинг с блином, Румынская тяга с блином.