싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트 방법, 사용 근육, 대체 운동

싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트 하는 법

등 상부를 벤치에 대고 케틀벨을 골반 위에 올려 잡으세요.
한쪽 발을 딛고 반대쪽 다리는 공중에서 곧게 유지하세요.
발뒤꿈치로 밀어 골반을 벤치 높이까지 들어 올리세요.
골반을 바닥 바로 위까지 천천히 내리세요.

자세한 순서 (8단계)

등 상부를 플랫 벤치에 기대고 앉아 한쪽 발을 바닥에 단단히 디디세요.
양손으로 케틀벨 손잡이를 잡고 골반 위에 올려 두세요.
반대쪽 다리는 바닥에서 들어 올려 거의 곧게 유지하세요.
배에 힘을 준 뒤 바닥을 디딘 발뒤꿈치로 밀어 골반을 들어 올리세요.
골반이 벤치 높이에 오고 바닥을 디딘 다리의 정강이가 거의 수직이 될 때까지 올라가세요.
허리를 과하게 젖히거나 갈비뼈를 들어 올리지 말고, 정점에서 대둔근을 꽉 조이세요.
케틀벨이 흔들리지 않게 유지하며 골반을 바닥 바로 위까지 내리세요.
한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.

흔한 실수

한쪽 골반이 떨어지기
정점에서 허리를 과하게 젖히기
발을 너무 앞에 두기
고관절을 다 펴기 전에 멈추기
케틀벨을 골반에서 굴러 떨어뜨리기

자세 포인트

골반이 정면을 향하도록 유지하기
발 전체로 밀기
맨 위에서 정강이는 수직
케틀벨은 몸 가까이
엉덩이에 힘을 주며 마무리하기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 케틀벨 데드리프트 초급
더 쉬움 케틀벨 플로어 글루트 브리지 초급
이 운동 싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트 중급
더 어려움 스태거드 스탠스 더블 케틀벨 루마니안 데드리프트 중급
더 어려움 케틀벨 스윙 중급

아직 어렵다면 케틀벨 플로어 글루트 브리지부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 6/10, 대퇴사두근 4/10, 외전근 4/10, 내전근 3/10.

싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 11분.

싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 바벨 피겨 포 글루트 브리지, 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지. 덤벨: 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어), 덤벨 피겨 포 힙 스러스트. 저항 밴드: 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지, 니링 저항 밴드 힙 스러스트. 장비 없이: 맨몸 힙 스러스트, 박스 발 올린 스태거드 스탠스 체중 글루트 브리지.