Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу»
- Лягте на спину, штанга поперёк таза, пятки на тумбе.
- Толкайтесь пятками, поднимая таз вверх.
- Поднимайте таз, пока тело не выстроится в линию от коленей до груди.
- Медленно опустите таз к полу, чувствуя растяжение в ягодичных мышцах.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на спину на полу, штанга лежит поперёк таза.
- Поставьте обе пятки на тумбу, согнув колени, и придерживайте штангу обеими руками.
- Напрягите пресс, слегка опустите подбородок к груди и не выпячивайте рёбра.
- Отталкивайтесь пятками и поднимайте таз, пока корпус и бёдра не выстроятся в прямую линию.
- В верхней точке сильно сожмите ягодицы, не прогибая поясницу и не выпячивая рёбра.
- Держите плечи и голову на полу на протяжении всего повторения.
- Плавно опустите таз почти до пола, затем начните следующее повторение.
Частые ошибки
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Отталкивание носками
- Колени заваливаются внутрь
- Стопы поставлены слишком далеко вперёд
- Неполное разгибание бедра
Ключевые подсказки
- Пятки на тумбе
- Слегка прижмите подбородок к груди
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Штанга лежит поперёк таза
- Плечи остаются на полу
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Резиновые петли
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Румынская тяга в рычажном упоре
- Проще Ягодичный мостик со штангой
- Это упражнение Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу
- Сложнее Становая тяга с трэп-грифом
- Сложнее Становая тяга сумо
Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик со штангой».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу»?
Основные: Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 7/10, Квадрицепсы 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10, Отводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу»?
Гантели: Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу, Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке с опорой на скамью. Гиря: Ягодичный мостик с гирей на одной ноге, Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью. Резиновые петли: Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу, Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй. Без оборудования: Ягодичный мостик с упором ног на тумбу, Ягодичный мостик с собственным весом.
Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу»?
Ягодичный мостик со штангой (Средний), Румынская тяга в рычажном упоре (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу»?
Становая тяга с трэп-грифом (Средний), Становая тяга сумо (Продвинутый).
