シングルレッグケトルベルヒップスラストのやり方
- 上背部をベンチにつけ、ケトルベルを股関節の上で支えます。
- 片足を床につけ、反対の脚を空中で伸ばします。
- かかとで押して、お尻をベンチの高さまで持ち上げます。
- お尻を床のすぐ上までゆっくり下ろします。
詳しい手順（全8ステップ）
- 上背部をフラットベンチに預けて座り、片足を床にしっかりつけます。
- 両手でケトルベルのハンドルを持ち、股関節の上で支えます。
- 反対の脚を床から浮かせ、ほぼ伸ばした状態で保ちます。
- 腹筋を締め、床につけた足のかかとで押して、お尻を床から持ち上げます。
- お尻がベンチの高さまで上がり、床につけた側のすねがほぼ垂直になるまで続けます。
- 腰を反らしたり肋骨を開いたりせず、トップポジションで大臀筋を締めます。
- ケトルベルを安定させたまま、お尻が床のすぐ上になるまで下ろします。
- 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。
よくある間違い
- 片側の骨盤が落ちる
- トップで腰を反らしすぎる
- 足の位置が前すぎる
- 股関節を伸ばし切らずに止める
- ケトルベルが股関節から転がり落ちる
フォームのコツ
- 骨盤は正面のまま
- 足裏全体で押す
- トップですねは垂直
- ケトルベルは体の近くに保つ
- トップでお尻を締める
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ケトルベルデッドリフト
- 易しめ ケトルベルヒップリフト
- この種目 シングルレッグケトルベルヒップスラスト
- 難しめ スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフト
- 難しめ ケトルベルスイング
まだ難しい場合は、ケトルベルヒップリフトから始めましょう。
よくある質問
シングルレッグケトルベルヒップスラストで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、大腿四頭筋 4/10、外転筋 4/10、内転筋 3/10。
シングルレッグケトルベルヒップスラストはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約11分。
シングルレッグケトルベルヒップスラストは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
シングルレッグケトルベルヒップスラストの代わりになる種目は？
バーベル：バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ、バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ。ダンベル：ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ、ダンベルフィギュアフォーヒップスラスト。レジスタンスバンド：ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ、ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト。器具なし：ボディウェイトヒップスラスト、ボックススタッガードグルートブリッジ。
シングルレッグケトルベルヒップスラストより易しい種目は？
ケトルベルヒップリフト (初心者)、ケトルベルデッドリフト (初心者)。
シングルレッグケトルベルヒップスラストより難しい種目は？
スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフト (中級者)、ケトルベルスイング (中級者)。
