Como fazer Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril
- Apoie a parte superior das costas no banco e segure o kettlebell no quadril.
- Apoie um pé e mantenha a outra perna estendida no ar.
- Empurre o chão com o calcanhar para elevar o quadril até a altura do banco.
- Desça o quadril devagar, até logo acima do chão.
Técnica completa — 8 passos
- Sente-se com a parte superior das costas apoiada em um banco reto e um pé bem firme no chão.
- Segure um kettlebell pela alça com as duas mãos e apoie-o no quadril.
- Eleve a outra perna do chão e mantenha-a quase estendida.
- Contraia o abdômen e empurre com o calcanhar apoiado para elevar o quadril do chão.
- Continue até o quadril alcançar a altura do banco, mantendo a canela da perna apoiada quase vertical.
- Contraia os glúteos no topo sem arquear a lombar ou abrir as costelas.
- Desça o quadril até ficar logo acima do chão, mantendo o kettlebell estável.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.
Erros comuns
- Deixar um lado do quadril cair
- Arquear demais a lombar no topo
- Pés posicionados muito à frente
- Parar antes da extensão total do quadril
- Deixar o kettlebell rolar para fora do quadril
Dicas de técnica
- Não gire o quadril
- Empurre com o pé inteiro
- Canela vertical no topo
- Mantenha o kettlebell perto
- Termine contraindo os glúteos
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
Halteres
Faixas elásticas
Sem equipamento
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Levantamento terra com kettlebell
- Mais fácil Elevação de quadril no chão com kettlebell
- Este exercício Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril
- Mais difícil Terra romeno escalonado com dois kettlebells
- Mais difícil Swing com kettlebell
Ainda difícil demais? Comece com Elevação de quadril no chão com kettlebell.
Respostas rápidas
Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Quadríceps 4/10, Abdutores de quadril 4/10, Adutores de quadril 3/10.
Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 11 min com descanso.
Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril: com o que substituir?
Barra: Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro, Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados. Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro, Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro. Faixas elásticas: Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados, Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica. Sem equipamento: Elevação pélvica com peso corporal, Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada.
Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril: qual é uma versão mais fácil?
Elevação de quadril no chão com kettlebell (Iniciante), Levantamento terra com kettlebell (Iniciante).
Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril: qual é uma versão mais difícil?
Terra romeno escalonado com dois kettlebells (Intermediário), Swing com kettlebell (Intermediário).
