Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell?

Leg den oberen Rücken auf der Bank ab und halte die Kettlebell auf der Hüfte.
Stell einen Fuß auf und halte das andere Bein gestreckt in der Luft.
Drück dich über die Ferse hoch, bis die Hüfte auf Bankhöhe ist.
Senk die Hüfte langsam wieder bis knapp über den Boden ab.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Setz dich mit dem oberen Rücken an eine Flachbank und stell einen Fuß fest auf den Boden.
Greif eine Kettlebell mit beiden Händen am Griff und leg sie auf die Hüfte.
Heb das andere Bein vom Boden ab und halte es fast gestreckt.
Spann den Bauch an und drück dich über die aufgestellte Ferse hoch, um die Hüfte vom Boden abzuheben.
Mach weiter, bis die Hüfte auf Bankhöhe ist und das aufgestellte Schienbein fast senkrecht steht.
Spann das Gesäß oben an, ohne den unteren Rücken durchzudrücken, und halte die Rippen unten.
Senk die Hüfte ab, bis sie knapp über dem Boden ist, und halte die Kettlebell ruhig.
Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

Häufige Fehler

Eine Hüftseite sinkt ab
Den unteren Rücken oben überstrecken
Füße zu weit vorne platziert
Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
Kettlebell rollt von der Hüfte

Technik-Tipps

Hüfte nicht aufdrehen
Über den ganzen Fuß drücken
Schienbein oben senkrecht
Kettlebell nah am Körper führen
Mit dem Gesäß abschließen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

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Noch zu schwer? Fang mit Glute Bridge mit Kettlebell an.

Kurz beantwortet

Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Quadrizeps 4/10, Hüftabduktoren 4/10, Hüftadduktoren 3/10.

Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 11 Min. mit Pausen.

Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four, Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen. Kurzhanteln: Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four, Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel und Figure Four. Widerstandsbänder: Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen, Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Hip Thrust mit Körpergewicht, Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen.