Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу»
- Лягте на спину, резинка на голенях, пятки на тумбе.
- Упритесь пятками и поднимите таз к потолку, сжимая ягодицы.
- Держите колени разведёнными наружу против резинки.
- Медленно опустите таз на пол, возвращаясь в исходное положение.
Полная техника — 7 шагов
- Наденьте мини-резинку на нижнюю часть голеней и лягте на спину перед тумбой.
- Поставьте обе пятки на тумбу, колени согнуты примерно под 90 градусов, стопы примерно на ширине таза.
- Положите руки вдоль корпуса, ладони на полу.
- Напрягите пресс, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении.
- Упираясь пятками, поднимите таз, пока плечи, таз и колени не выстроятся в одну линию.
- Слегка разводите колени наружу против сопротивления резинки и сожмите ягодицы вверху.
- Под контролем опустите таз на пол и займите исходное положение перед следующим повторением.
Частые ошибки
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Заваливание коленей внутрь
- Неполное разгибание бедра
- Стопы поставлены слишком далеко вперёд
Ключевые подсказки
- Упирайтесь пятками
- Разводите колени наружу
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Не выпячивайте рёбра
- Держите таз ровно
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Штанга
Гиря
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Ягодичный мостик с резиновой петлёй
- Это упражнение Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу
- Сложнее Становая тяга с резиновой петлёй
- Сложнее Отведение колена в боковой планке с мини-резинкой
Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик с резиновой петлёй».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу»?
Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 7/10. Также работают: Отводящие мышцы бедра 4/10, Квадрицепсы 3/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу»?
Сила: 3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу»?
Гантели: Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу, Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с опорой на скамью. Штанга: Ягодичный мостик со штангой нога на ногу, Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу. Гиря: Ягодичный мостик с гирей на одной ноге, Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке. Без оборудования: Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу.
Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу»?
Ягодичный мостик с резиновой петлёй (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу»?
Становая тяга с резиновой петлёй (Новичок), Отведение колена в боковой планке с мини-резинкой (Средний).
