Comment faire l’exercice Hip thrust unilatéral à la kettlebell
- Pose le haut du dos sur le banc et tiens la kettlebell sur les hanches.
- Ancre un pied au sol et garde l'autre jambe tendue en l'air.
- Pousse dans le talon pour monter les hanches à hauteur du banc.
- Redescends lentement les hanches juste au-dessus du sol.
Technique complète — 8 étapes
- Assieds-toi avec le haut du dos contre un banc plat et un pied bien ancré au sol.
- Tiens une kettlebell par la poignée avec les deux mains et pose-la sur les hanches.
- Décolle l'autre jambe du sol et garde-la presque tendue.
- Contracte les abdominaux, puis pousse dans le talon posé au sol pour monter les hanches.
- Continue jusqu'à ce que les hanches arrivent à hauteur du banc et que le tibia de la jambe d'appui soit presque vertical.
- Contracte les fessiers en haut sans cambrer le bas du dos ni ouvrir les côtes.
- Redescends les hanches jusqu'à juste au-dessus du sol en gardant la kettlebell stable.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.
Erreurs fréquentes
- Laisser une hanche s'affaisser
- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- Pieds placés trop loin devant
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Laisser la kettlebell glisser des hanches
Conseils de technique
- Hanches sans rotation
- Pousse dans tout le pied
- Tibia vertical tout en haut
- Garde la kettlebell près du corps
- Termine en serrant les fessiers
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Pont fessier en figure quatre à la barre Même niveau
- Pont fessier pieds surélevés à la barre Plus difficile
Haltères
- Pont fessier en figure quatre avec haltère Plus facile
- Hip thrust en figure quatre avec haltère Plus facile
Élastiques
- Pont fessier pieds surélevés avec mini-band Plus facile
- Hip thrust à genoux à l'élastique Plus facile
Sans matériel
- Hip thrust au poids du corps Plus facile
- Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Soulevé de terre à la kettlebell
- Plus facile Pont fessier avec kettlebell
- Cet exercice Hip thrust unilatéral à la kettlebell
- Plus difficile Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells
- Plus difficile Swing à la kettlebell
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pont fessier avec kettlebell.
Réponses rapides
Hip thrust unilatéral à la kettlebell : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Quadriceps 4/10, Abducteurs de hanche 4/10, Adducteurs de hanche 3/10.
Hip thrust unilatéral à la kettlebell : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 11 min avec repos.
Hip thrust unilatéral à la kettlebell : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Hip thrust unilatéral à la kettlebell : par quoi le remplacer ?
Barre : Pont fessier en figure quatre à la barre, Pont fessier pieds surélevés à la barre. Haltères : Pont fessier en figure quatre avec haltère, Hip thrust en figure quatre avec haltère. Élastiques : Pont fessier pieds surélevés avec mini-band, Hip thrust à genoux à l'élastique. Sans matériel : Hip thrust au poids du corps, Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps.
Hip thrust unilatéral à la kettlebell : quelle version est plus facile ?
Pont fessier avec kettlebell (Débutant), Soulevé de terre à la kettlebell (Débutant).
Hip thrust unilatéral à la kettlebell : quelle version est plus difficile ?
Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells (Intermédiaire), Swing à la kettlebell (Intermédiaire).
