Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик со штангой нога на ногу»
- Лягте на спину, штанга поперёк таза, одна стопа на тумбе.
- Положите лодыжку другой ноги на колено рабочей.
- Отталкиваясь пяткой, поднимайте таз до конца.
- Медленно опустите штангу обратно к полу, почувствовав растяжение в ягодицах.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Полная техника — 8 шагов
- Лягте на спину на полу, штанга лежит поперёк таза.
- Поставьте одну стопу на тумбу, а лодыжку другой ноги положите на колено рабочей ноги.
- Слегка придерживайте штангу руками, чтобы она не смещалась, и немного опустите подбородок к груди.
- Напрягите пресс, затем, отталкиваясь пяткой рабочей ноги, поднимите таз от пола.
- Поднимайте таз, пока плечи, таз и колено рабочей ноги не выстроятся в прямую линию.
- Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке, не прогибая поясницу и не выпячивая рёбра.
- Плавно опустите таз почти до пола, затем начните следующее повторение.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Неполное разгибание бедра
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Отталкивание носками
- Разворот таза в сторону
- Колено заваливается внутрь
Ключевые подсказки
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Штанга лежит поперёк таза
- Слегка прижмите подбородок к груди
- Держите таз ровно
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
- Ягодичный мостик с гирей на одной ноге Тот же уровень
- Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью Проще
Гантели
Резиновые петли
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Ягодичный мостик с гантелью
- Проще Румынская тяга в рычажном упоре
- Это упражнение Ягодичный мостик со штангой нога на ногу
- Сложнее Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью
- Сложнее Становая тяга с трэп-грифом
Пока не получается? Начни с упражнения «Румынская тяга в рычажном упоре».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик со штангой нога на ногу»?
Основные: Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Квадрицепсы 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Ягодичный мостик со штангой нога на ногу» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 12 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик со штангой нога на ногу»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик со штангой нога на ногу»?
Гиря: Ягодичный мостик с гирей на одной ноге, Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью. Гантели: Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу, Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с опорой на скамью. Резиновые петли: Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу, Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй. Без оборудования: Ягодичный мостик с собственным весом, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке.
Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик со штангой нога на ногу»?
Румынская тяга в рычажном упоре (Новичок), Ягодичный мостик с гантелью (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик со штангой нога на ногу»?
Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью (Средний), Становая тяга с трэп-грифом (Средний).
