Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust nasıl yapılır
- Üst sırtını banka yasla, kettlebell'i kalçalarının üzerinde tut.
- Bir ayağını yere bas, diğer bacağını havada düz tut.
- Topuğunla iterek kalçanı bank yüksekliğine kadar kaldır.
- Kalçanı yavaşça yerin hemen üstüne kadar indir.
Tam teknik — 8 adım
- Üst sırtını düz banka yaslayarak otur ve bir ayağını yere sağlam bas.
- Bir kettlebell'i iki elinle sapından kavra ve kalçalarının üzerinde tut.
- Diğer bacağını yerden kaldır ve neredeyse düz tut.
- Karnını sık, ardından yere basan topuğunla iterek kalçanı yerden kaldır.
- Kalçaların bank yüksekliğine ve yere basan bacağının kaval kemiği neredeyse dik konuma gelene kadar devam et.
- Belini aşırı çukurlaştırmadan ya da kaburgalarını açmadan en üstte kalça kaslarını sık.
- Kettlebell'i sabit tutarak kalçanı yerin hemen üzerine kadar indir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Kalçanın bir tarafının düşmesi
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Ayakların çok öne yerleştirilmesi
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Kettlebell'in kalçaların üzerinden yuvarlanması
Form ipuçları
- Kalça dönmesin
- Tüm ayak tabanınla it
- Üstte kaval kemiği dik
- Kettlebell yakında kalsın
- Kalça kaslarıyla bitir
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Figure Four Barbell Kalça Köprüsü Aynı seviye
- Kutu Üstü Barbell Glute Bridge Daha zor
Dambıl
- Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü Daha kolay
- Dambıl Figure Four Hip Thrust Daha kolay
Direnç Bandı
- Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge Daha kolay
- Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust Daha kolay
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Hip Thrust Daha kolay
- Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Kettlebell Deadlift
- Daha kolay Kettlebell Glute Bridge
- Bu egzersiz Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust
- Daha zor Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift
- Daha zor Kettlebell Sallama
Şimdilik çok mu zor? Kettlebell Glute Bridge ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Quadriceps 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10, Kalça Addüktörleri 3/10.
Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.
Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust yerine ne yapılır?
Halter: Figure Four Barbell Kalça Köprüsü, Kutu Üstü Barbell Glute Bridge. Dambıl: Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü, Dambıl Figure Four Hip Thrust. Direnç Bandı: Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge, Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Hip Thrust, Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge.
Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust: daha kolay versiyonu hangisi?
Kettlebell Glute Bridge (Başlangıç), Kettlebell Deadlift (Başlangıç).
Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust: daha zor versiyonu hangisi?
Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift (Orta), Kettlebell Sallama (Orta).
