Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу»
- Лягте на спину, одна стопа на тумбе, другая нога поднята.
- Оттолкнитесь стопой от опоры и поднимите таз.
- Сожмите ягодицы вверху, поясница без прогиба.
- Медленно опустите таз почти до пола.
Полная техника — 8 шагов
- Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони на полу.
- Поставьте одну стопу на тумбу или скамью, согнув колено примерно под 90 градусов.
- Поднимите другую ногу согнутой в колене и держите её на весу весь подход.
- Напрягите пресс, затем оттолкнитесь стопой от опоры и оторвите таз от пола.
- Поднимите таз до конца, верх спины остаётся на полу.
- Сожмите ягодицы в верхней точке, не прогибаясь в пояснице.
- Плавно опустите таз почти до пола.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Неполное разгибание бедра
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Опускание таза со стороны свободной ноги
- Отталкивание от пола руками
- Слишком быстрое опускание
Ключевые подсказки
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Таз ровный, без разворота
- Руки прижаты к полу
- Свободная нога неподвижна
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Гантели
- Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу Тот же уровень
- Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с опорой на скамью Тот же уровень
Гиря
Штанга
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Ягодичный мостик с собственным весом
- Проще Румынская тяга на одной ноге с собственным весом
- Это упражнение Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу
- Сложнее Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX
- Сложнее Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью
Пока не получается? Начни с упражнения «Румынская тяга на одной ноге с собственным весом».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу»?
Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 8/10. Также работают: Квадрицепсы 3/10, Отводящие мышцы бедра 4/10, Сгибатели бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу»?
Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу»?
Резиновые петли: Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй, Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу. Гантели: Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу, Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с опорой на скамью. Гиря: Ягодичный мостик на одной ноге с гирей, Ягодичный мостик с гирей на одной ноге. Штанга: Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу, Ягодичный мостик со штангой нога на ногу.
Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу»?
Румынская тяга на одной ноге с собственным весом (30 % веса тела), Ягодичный мостик с собственным весом (25 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу»?
Подъём таза в обратной планке с ногами в петлях TRX (40 % веса тела), Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью (Средний).
