Wie machst du Einbeinige Glute Bridge mit erhöhtem Fuß?
- Leg dich auf den Rücken, stell einen Fuß auf die Box und heb das andere Bein an.
- Drück dich über den erhöhten Fuß hoch und heb die Hüfte.
- Spann oben das Gesäß an und halte den unteren Rücken flach.
- Senk die Hüfte langsam bis knapp über den Boden.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Leg dich auf den Rücken und leg die Arme seitlich neben den Körper, die Handflächen zeigen zum Boden.
- Stell einen Fuß auf eine Box oder Bank und beug das Knie auf etwa 90 Grad.
- Heb das andere Bein mit gebeugtem Knie an und halte es während des gesamten Satzes in der Luft.
- Spann den Bauch an und drück dich dann über den erhöhten Fuß hoch, um die Hüfte vom Boden zu heben.
- Heb die Hüfte ganz an und halte den oberen Rücken weiter am Boden.
- Spann oben das Gesäß an, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
- Senk die Hüfte kontrolliert ab, bis sie den Boden fast berührt.
- Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.
Häufige Fehler
- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Hüfte auf der Seite des freien Beins sinkt ab
- Arme drücken sich vom Boden ab
- Absenken wird hastig
Technik-Tipps
- Mit dem Gesäß abschließen
- Hüfte nicht aufdrehen
- Arme in den Boden drücken
- Freies Bein bleibt ruhig
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
Kurzhanteln
- Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four Gleiches Niveau
- Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel und Figure Four Gleiches Niveau
Kettlebell
- Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell Leichter
- Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell Schwerer
Langhantel
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Hip Thrust mit Körpergewicht
- Leichter Einbeiniges Kreuzheben mit Körpergewicht
- Diese Übung Einbeinige Glute Bridge mit erhöhtem Fuß
- Schwerer Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer
- Schwerer Hip Thrust mit Langhantel
Noch zu schwer? Fang mit Einbeiniges Kreuzheben mit Körpergewicht an.
Kurz beantwortet
Einbeinige Glute Bridge mit erhöhtem Fuß: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 9/10, Beinbeuger 8/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 3/10, Hüftabduktoren 4/10, Hüftbeuger 3/10.
Einbeinige Glute Bridge mit erhöhtem Fuß: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Einbeinige Glute Bridge mit erhöhtem Fuß: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einbeinige Glute Bridge mit erhöhtem Fuß: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband, Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen. Kurzhanteln: Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und Figure Four, Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel und Figure Four. Kettlebell: Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell, Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell. Langhantel: Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen, Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four.
Einbeinige Glute Bridge mit erhöhtem Fuß: Welche Variante ist leichter?
Einbeiniges Kreuzheben mit Körpergewicht (30 % des Körpergewichts), Hip Thrust mit Körpergewicht (25 % des Körpergewichts).
Einbeinige Glute Bridge mit erhöhtem Fuß: Welche Variante ist schwerer?
Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer (40 % des Körpergewichts), Hip Thrust mit Langhantel (Mittelstufe).
