Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniu”
- Połóż się na plecach, oprzyj jedną stopę na skrzyni, a drugą nogę unieś.
- Odepchnij się stopą opartą na podwyższeniu i unieś biodra.
- Napnij pośladki w górnej pozycji, utrzymując dolną część pleców płasko.
- Powoli opuść biodra tuż nad podłogę.
Pełna technika — 8 kroków
- Połóż się na plecach, ułóż ręce wzdłuż tułowia i oprzyj dłonie na podłodze.
- Oprzyj jedną stopę na skrzyni lub ławce, z kolanem zgiętym pod kątem około 90 stopni.
- Unieś drugą nogę, pozostawiając kolano zgięte, i utrzymuj ją w powietrzu przez całą serię.
- Napnij brzuch, a następnie odepchnij się stopą opartą na podwyższeniu, unosząc biodra nad podłogę.
- Unoś biodra do pełnego wyprostu, utrzymując górną część pleców na podłodze.
- Napnij pośladki w górnej pozycji, nie wyginając dolnej części pleców.
- Pod kontrolą opuść biodra, aż niemal dotkną podłogi.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.
Częste błędy
- Niepełny wyprost bioder
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji
- Opadanie biodra po stronie wolnej nogi
- Odpychanie się rękami od podłogi
- Zbyt szybkie opuszczanie bioder
Wskazówki techniczne
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Biodra bez skrętu
- Ręce dociskaj do podłogi
- Trzymaj wolną nogę nieruchomo
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Hip thrust z gumą oporową w klęku Łatwiejsze
- Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami Łatwiejsze
Hantle
- Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four Ten sam poziom
- Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four Ten sam poziom
Kettlebell
Sztanga
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Hip thrust z masą ciała
- Łatwiejsze Martwy ciąg jednonóż bez obciążenia
- To ćwiczenie Mostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniu
- Trudniejsze Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder
- Trudniejsze Hip thrust ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Martwy ciąg jednonóż bez obciążenia”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniu”?
Główne: Pośladki 9/10, Dwugłowe uda 8/10. Pracują też: Czworogłowe uda 3/10, Odwodziciele uda 4/10, Zginacze bioder 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniu” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniu”?
Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniu”?
Gumy oporowe: Hip thrust z gumą oporową w klęku, Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami. Hantle: Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four, Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four. Kettlebell: Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej, Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce. Sztanga: Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami, Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniu”?
Martwy ciąg jednonóż bez obciążenia (30% masy ciała), Hip thrust z masą ciała (25% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniu”?
Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder (40% masy ciała), Hip thrust ze sztangą (Średniozaawansowany).
