Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі

Ляж на спину: одна стопа на тумбі, інша нога піднята.
Відштовхнись піднятою стопою й підніми таз.
Стисни сідниці у верхній точці, не прогинай поперек.
Повільно опусти таз майже до підлоги.

Повна техніка — 8 кроків

Ляж на спину, витягни руки вздовж тіла й поклади долоні на підлогу.
Постав одну стопу на тумбу або лаву, зігнувши коліно приблизно під кутом 90 градусів.
Підніми іншу ногу зі зігнутим коліном і тримай її в повітрі протягом усього підходу.
Напруж живіт, потім відштовхнись піднятою стопою й підніми таз із підлоги.
Піднімай таз до кінця, верх спини залишається на підлозі.
Стисни сідниці у верхній точці, не прогинаючи поперек.
Плавно опусти таз, доки він майже не торкнеться підлоги.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

Часті помилки

Зупинка до повного розгинання стегна
Надмірний прогин у попереку у верхній точці
Опускання таза з боку вільної ноги
Відштовхування руками від підлоги
Поспішне опускання

Технічні підказки

У верхній точці стисни сідниці
Таз рівний, без розвороту
Руки притиснуті до підлоги
Вільна нога залишається нерухомою

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гумові петлі

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Сідничний міст із власною вагою 25 % ваги тіла
Легше Станова тяга на одній нозі без ваги 30 % ваги тіла
Ця вправа Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі 35 % ваги тіла
Складніше Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза 40 % ваги тіла
Складніше Сідничний міст зі штангою Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Станова тяга на одній нозі без ваги».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Задня поверхня стегна 8/10. Також працюють: Квадрицепси 3/10, Відвідні м’язи стегна 4/10, Згиначі стегна 3/10.

Коли робити вправу «Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Одноногий сідничний місток з ногою на тумбі»?

Гумові петлі: Сідничний міст із колін із гумовою петлею, Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі. Гантелі: Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі, Сідничний міст «четвірка» з гантеллю на лаві. Гиря: Одноногий сідничний місток із гирею на грудях, Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві. Штанга: Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі, Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі.