Come eseguire Ponte per glutei monopodalico con piede su box
- Sdraiati sulla schiena, con un piede sul box e l'altra gamba sollevata.
- Spingi con il piede rialzato e solleva il bacino.
- Contrai i glutei in alto, mantenendo la zona lombare piatta.
- Abbassa lentamente il bacino fino ad appena sopra il pavimento.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e i palmi appoggiati a terra.
- Appoggia un piede su un box o una panca, con il ginocchio piegato a circa 90 gradi.
- Solleva l'altra gamba con il ginocchio piegato e tienila in aria per tutta la serie.
- Contrai gli addominali, poi spingi con il piede rialzato per sollevare il bacino da terra.
- Continua finché le anche sono completamente estese, mantenendo la parte alta della schiena a terra.
- Contrai i glutei nel punto più alto senza inarcare la zona lombare.
- Abbassa il bacino in modo controllato finché sfiora il pavimento.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.
Errori comuni
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
- Inarcare troppo la zona lombare in alto
- L'anca della gamba libera cede verso il basso
- Spingere a terra con le braccia
- Affrettare la discesa
Consigli tecnici
- Chiudi con i glutei
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Braccia che spingono a terra
- La gamba libera resta ferma
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Hip thrust in ginocchio con elastico Più facile
- Ponte per glutei con mini band e piedi su box Più facile
Manubri
- Ponte per glutei a quattro con manubrio Stesso livello
- Hip thrust a quattro con manubrio Stesso livello
Kettlebell
- Ponte per glutei monopodalico con kettlebell Più facile
- Hip thrust monopodalico con kettlebell Più difficile
Bilanciere
- Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box Più difficile
- Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Hip thrust a corpo libero
- Più facile Stacco a una gamba a corpo libero
- Questo esercizio Ponte per glutei monopodalico con piede su box
- Più difficile Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino
- Più difficile Hip thrust con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Stacco a una gamba a corpo libero.
Risposte rapide
Ponte per glutei monopodalico con piede su box: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10, Femorali 8/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 3/10, Abduttori dell’anca 4/10, Flessori dell’anca 3/10.
Ponte per glutei monopodalico con piede su box: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.
Ponte per glutei monopodalico con piede su box: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Ponte per glutei monopodalico con piede su box: con cosa sostituirlo?
Elastici: Hip thrust in ginocchio con elastico, Ponte per glutei con mini band e piedi su box. Manubri: Ponte per glutei a quattro con manubrio, Hip thrust a quattro con manubrio. Kettlebell: Ponte per glutei monopodalico con kettlebell, Hip thrust monopodalico con kettlebell. Bilanciere: Ponte per glutei con bilanciere e piedi su box, Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box.
Ponte per glutei monopodalico con piede su box: qual è una versione più facile?
Stacco a una gamba a corpo libero (30% del peso corporeo), Hip thrust a corpo libero (25% del peso corporeo).
Ponte per glutei monopodalico con piede su box: qual è una versione più difficile?
Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino (40% del peso corporeo), Hip thrust con bilanciere (Intermedio).
