Как выполнять упражнение «Румынская тяга на одной ноге с собственным весом»
- Встаньте прямо и перенесите вес на одну ногу.
- Отводите таз назад, вытягивая свободную ногу за собой.
- Опускайтесь до растяжения в задней поверхности бедра.
- Оттолкнитесь опорной стопой от пола и вернитесь в исходное положение.
- Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки свободно опущены вдоль тела.
- Перенесите вес на одну ногу и сохраняйте лёгкий сгиб в опорном колене.
- Напрягите пресс и наклонитесь в тазобедренном суставе, отводя свободную ногу прямо назад.
- Держите руки опущенными прямо под плечами, пока корпус наклоняется вперёд.
- Наклоняйтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра или пока корпус не станет почти параллелен полу.
- Оттолкнитесь опорной стопой от пола и выпрямитесь в тазобедренном суставе.
- Заканчивайте каждое повторение в равновесии на той же ноге; сделав все повторения, смените ногу.
Частые ошибки
- Таз раскрывается наружу
- Движение превращается в присед
- Округление позвоночника
- Раскачивание задней ногой
- Потеря равновесия между повторениями
Ключевые подсказки
- Тянитесь задней ногой назад
- Таз ровный, без разворота
- Таз строго назад
- Лёгкий сгиб в коленях
- Выпрямляйтесь в верхней точке
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Гантели
Штанга
Гиря
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Гуд морнинг с собственным весом
- Проще Ягодичный мостик с поочерёдным выпрямлением ног
- Это упражнение Румынская тяга на одной ноге с собственным весом
- Сложнее Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу
- Сложнее Румынская тяга
Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик с поочерёдным выпрямлением ног».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Румынская тяга на одной ноге с собственным весом»?
Основные: Бицепсы бедра 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Квадрицепсы 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.
Когда делать упражнение «Румынская тяга на одной ноге с собственным весом» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Румынская тяга на одной ноге с собственным весом»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Румынская тяга на одной ноге с собственным весом»?
Резиновые петли: Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй, Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу. Гантели: Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с упором на тумбу, Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу. Штанга: Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу, Ягодичный мостик со штангой нога на ногу. Гиря: Ягодичный мостик с гирей на одной ноге, Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке.
Какое упражнение проще, чем «Румынская тяга на одной ноге с собственным весом»?
Ягодичный мостик с поочерёдным выпрямлением ног (25 % веса тела), Гуд морнинг с собственным весом (15 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Румынская тяга на одной ноге с собственным весом»?
Ягодичный мостик на одной ноге с упором на тумбу (35 % веса тела), Румынская тяга (Средний).
