Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge nasıl yapılır
- Sırtüstü uzan; bir ayağını kutuya koy, diğer bacağını kaldır.
- Yükseltilmiş ayağınla it ve kalçalarını kaldır.
- Üst noktada belini düz tutarak kalça kaslarını sık.
- Kalçalarını yavaşça, yerin hemen üzerine kadar indir.
Tam teknik — 8 adım
- Kolların yanlarında, avuçların yerde olacak şekilde sırtüstü uzan.
- Bir ayağını dizin yaklaşık 90 derece bükülü olacak şekilde kutu veya bankın üzerine koy.
- Diğer bacağını dizin bükülü halde kaldır ve tüm set boyunca havada tut.
- Karnını sık, ardından yükseltilmiş ayağınla iterek kalçalarını yerden kaldır.
- Üst sırtın yerde kalırken kalçalarını sonuna kadar kaldır.
- Belini aşırı çukurlaştırmadan üst noktada kalça kaslarını sık.
- Kalçalarını kontrollü şekilde, neredeyse yere değene kadar indir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Boştaki bacak tarafında kalçanın düşmesi
- Kollarla yerden destek alarak itmek
- İnişi aceleye getirmek
Form ipuçları
- Kalça kaslarıyla bitir
- Kalça dönmesin
- Kollarını yere bastır
- Boştaki bacak sabit kalsın
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust Daha kolay
- Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge Daha kolay
Dambıl
- Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü Aynı seviye
- Dambıl Figure Four Hip Thrust Aynı seviye
Kettlebell
- Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge Daha kolay
- Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust Daha zor
Halter
- Kutu Üstü Barbell Glute Bridge Daha zor
- Figure Four Barbell Kalça Köprüsü Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Vücut Ağırlığı Hip Thrust
- Daha kolay Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift
- Bu egzersiz Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge
- Daha zor TRX Ters Plank Kalça Kaldırış
- Daha zor Barbell Hip Thrust
Şimdilik çok mu zor? Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 9/10, Hamstring 8/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 3/10, Kalça Abdüktörleri 4/10, Kalça Fleksörleri 3/10.
Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust, Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge. Dambıl: Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü, Dambıl Figure Four Hip Thrust. Kettlebell: Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge, Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust. Halter: Kutu Üstü Barbell Glute Bridge, Figure Four Barbell Kalça Köprüsü.
Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge: daha kolay versiyonu hangisi?
Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift (%30 vücut ağırlığı), Vücut Ağırlığı Hip Thrust (%25 vücut ağırlığı).
Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge: daha zor versiyonu hangisi?
TRX Ters Plank Kalça Kaldırış (%40 vücut ağırlığı), Barbell Hip Thrust (Orta).
