Como fazer Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga
- Deite-se de costas, com um pé na caixa e a outra perna elevada.
- Empurre com o pé elevado e suba o quadril.
- Contraia os glúteos no topo, sem arquear a lombar.
- Desça o quadril devagar até logo acima do chão.
Técnica completa — 8 passos
- Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos no chão.
- Coloque um pé sobre a caixa ou o banco, com o joelho flexionado a cerca de 90 graus.
- Eleve a outra perna com o joelho flexionado e mantenha-a no ar durante toda a série.
- Contraia o abdômen e empurre com o pé elevado para tirar o quadril do chão.
- Continue até subir o quadril por completo, mantendo a parte superior das costas no chão.
- Contraia os glúteos no topo sem arquear a lombar.
- Desça o quadril de forma controlada até quase tocar o chão.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.
Erros comuns
- Parar antes da extensão total do quadril
- Arquear demais a lombar no topo
- Deixar o lado do quadril da perna livre cair
- Empurrar o chão com os braços
- Descer rápido demais
Dicas de técnica
- Termine contraindo os glúteos
- Não gire o quadril
- Braços pressionando o chão
- Mantenha a perna livre imóvel
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
Halteres
Kettlebell
Barra
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação pélvica com peso corporal
- Mais fácil Levantamento terra unilateral com peso corporal
- Este exercício Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga
- Mais difícil Elevação de quadril na prancha invertida no TRX
- Mais difícil Elevação pélvica com barra
Ainda difícil demais? Comece com Levantamento terra unilateral com peso corporal.
Respostas rápidas
Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 8/10. Também trabalha: Quadríceps 3/10, Abdutores de quadril 4/10, Flexores de quadril 3/10.
Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.
Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga: com o que substituir?
Faixas elásticas: Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica, Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados. Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro, Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro. Kettlebell: Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito, Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril. Barra: Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados, Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro.
Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga: qual é uma versão mais fácil?
Levantamento terra unilateral com peso corporal (30% do peso corporal), Elevação pélvica com peso corporal (25% do peso corporal).
Elevação de quadril unilateral na caixa, sem carga: qual é uma versão mais difícil?
Elevação de quadril na prancha invertida no TRX (40% do peso corporal), Elevação pélvica com barra (Intermediário).
