Comment faire l’exercice Pont fessier unilatéral pied surélevé au poids du corps
- Allonge-toi sur le dos, un pied sur la box et l'autre jambe levée.
- Pousse dans le pied surélevé et monte les hanches.
- Contracte les fessiers en haut en gardant le bas du dos plat.
- Redescends lentement les hanches juste au-dessus du sol.
Technique complète — 8 étapes
- Allonge-toi sur le dos, les bras le long du corps et les paumes au sol.
- Pose un pied sur une box ou un banc, avec le genou fléchi à environ 90 degrés.
- Lève l'autre jambe, genou fléchi, et garde-la en l'air pendant toute la série.
- Contracte les abdominaux, puis pousse dans le pied surélevé pour décoller les hanches du sol.
- Continue jusqu'à l'extension complète des hanches, en gardant le haut du dos au sol.
- Contracte les fessiers en haut sans cambrer le bas du dos.
- Redescends les hanches sous contrôle jusqu'à les amener presque au sol.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.
Erreurs fréquentes
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- Laisser la hanche du côté de la jambe libre s'affaisser
- Prendre appui sur les bras pour pousser du sol
- Précipiter la descente
Conseils de technique
- Termine en serrant les fessiers
- Hanches sans rotation
- Appuie les bras au sol
- Garde la jambe libre immobile
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Hip thrust à genoux à l'élastique Plus facile
- Pont fessier pieds surélevés avec mini-band Plus facile
Haltères
- Pont fessier en figure quatre avec haltère Même niveau
- Hip thrust en figure quatre avec haltère Même niveau
Kettlebell
- Pont fessier unilatéral à la kettlebell Plus facile
- Hip thrust unilatéral à la kettlebell Plus difficile
Barre
- Pont fessier pieds surélevés à la barre Plus difficile
- Pont fessier en figure quatre à la barre Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Hip thrust au poids du corps
- Plus facile Soulevé de terre à une jambe au poids du corps
- Cet exercice Pont fessier unilatéral pied surélevé au poids du corps
- Plus difficile Planche inversée avec relevé de hanches au TRX
- Plus difficile Hip thrust à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Soulevé de terre à une jambe au poids du corps.
Réponses rapides
Pont fessier unilatéral pied surélevé au poids du corps : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10, Ischio-jambiers 8/10. Sollicite aussi : Quadriceps 3/10, Abducteurs de hanche 4/10, Fléchisseurs de hanche 3/10.
Pont fessier unilatéral pied surélevé au poids du corps : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.
Pont fessier unilatéral pied surélevé au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Pont fessier unilatéral pied surélevé au poids du corps : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Hip thrust à genoux à l'élastique, Pont fessier pieds surélevés avec mini-band. Haltères : Pont fessier en figure quatre avec haltère, Hip thrust en figure quatre avec haltère. Kettlebell : Pont fessier unilatéral à la kettlebell, Hip thrust unilatéral à la kettlebell. Barre : Pont fessier pieds surélevés à la barre, Pont fessier en figure quatre à la barre.
Pont fessier unilatéral pied surélevé au poids du corps : quelle version est plus facile ?
Soulevé de terre à une jambe au poids du corps (30 % du poids du corps), Hip thrust au poids du corps (25 % du poids du corps).
Pont fessier unilatéral pied surélevé au poids du corps : quelle version est plus difficile ?
Planche inversée avec relevé de hanches au TRX (40 % du poids du corps), Hip thrust à la barre (Intermédiaire).
