シングルレッグボックスエレベーテッドグルートブリッジのやり方
- 仰向けになり、片足をボックスに置いて、反対の脚を持ち上げます。
- ボックスに乗せた足で押し、お尻を持ち上げます。
- トップで大臀筋を締め、腰を反らさないようにします。
- お尻を床のすぐ上までゆっくり下ろします。
詳しい手順（全8ステップ）
- 仰向けになり、腕を体の横に置いて、手のひらを床につけます。
- 片足をボックスまたはベンチに置き、膝を約90度に曲げます。
- 反対の脚は膝を曲げたまま持ち上げ、セット中ずっと空中に保ちます。
- 腹筋を締め、ボックスに乗せた足で押して、お尻を床から持ち上げます。
- 上背部を床につけたまま、股関節を完全に伸ばすまで続けます。
- トップで腰を反らさず、大臀筋を締めます。
- 動作をコントロールして、お尻が床にほぼ触れるところまで下ろします。
- 片側のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。
よくある間違い
- 股関節を伸ばし切らずに止める
- トップで腰を反らしすぎる
- 浮かせた側の骨盤が落ちる
- 腕で床を押して反動をつける
- 下ろす動作を急ぐ
フォームのコツ
- トップでお尻を締める
- 骨盤は正面のまま
- 腕で床を押さえる
- 浮かせた脚を動かさない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ボディウェイトヒップスラスト
- 易しめ ボディウェイトシングルレッグデッドリフト
- この種目 シングルレッグボックスエレベーテッドグルートブリッジ
- 難しめ TRXリバースプランクヒップレイズ
- 難しめ バーベルヒップスラスト
まだ難しい場合は、ボディウェイトシングルレッグデッドリフトから始めましょう。
よくある質問
シングルレッグボックスエレベーテッドグルートブリッジで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 9/10、ハムストリング 8/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 3/10、外転筋 4/10、腸腰筋 3/10。
シングルレッグボックスエレベーテッドグルートブリッジはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。
シングルレッグボックスエレベーテッドグルートブリッジは何回・何セット？
筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
シングルレッグボックスエレベーテッドグルートブリッジの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト、ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ。ダンベル：ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ、ダンベルフィギュアフォーヒップスラスト。ケトルベル：シングルレッグケトルベルグルートブリッジ、シングルレッグケトルベルヒップスラスト。バーベル：バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ、バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ。
シングルレッグボックスエレベーテッドグルートブリッジより易しい種目は？
ボディウェイトシングルレッグデッドリフト (体重の30%)、ボディウェイトヒップスラスト (体重の25%)。
シングルレッグボックスエレベーテッドグルートブリッジより難しい種目は？
TRXリバースプランクヒップレイズ (体重の40%)、バーベルヒップスラスト (中級者)。
