싱글 레그 박스 발 올린 체중 글루트 브리지 방법, 사용 근육, 대체 운동

싱글 레그 박스 발 올린 체중 글루트 브리지 하는 법

등을 대고 누워 한쪽 발은 박스에 올리고 반대쪽 다리는 들어 올리세요.
박스 위 발로 밀어 골반을 들어 올리세요.
맨 위 지점에서 엉덩이를 조이고 허리는 젖히지 마세요.
골반을 바닥 바로 위까지 천천히 내리세요.

자세한 순서 (8단계)

등을 대고 누워 팔은 몸 옆에 두고, 손바닥은 바닥을 향하게 하세요.
한쪽 발을 박스나 벤치에 올리고 무릎은 약 90도로 굽히세요.
반대쪽 다리는 무릎을 굽힌 채 들어 올리고 세트 내내 공중에 유지하세요.
배에 힘을 준 뒤 박스 위 발로 밀어 골반을 바닥에서 들어 올리세요.
등 상부는 바닥에 붙인 채 골반을 끝까지 들어 올리세요.
정점에서 허리를 젖히지 말고 엉덩이를 조이세요.
골반이 바닥에 거의 닿을 때까지 통제하며 내리세요.
한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.

흔한 실수

고관절을 다 펴기 전에 멈추기
정점에서 허리를 과하게 젖히기
들어 올린 다리 쪽 골반이 처지기
팔로 바닥을 밀어 올리기
내려가는 구간을 서두르기

자세 포인트

엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
골반이 정면을 향하도록 유지하기
팔로 바닥 누르기
반대쪽 다리는 움직이지 않게 두기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 맨몸 힙 스러스트 체중의 25%
더 쉬움 맨몸 싱글 레그 데드리프트 체중의 30%
이 운동 싱글 레그 박스 발 올린 체중 글루트 브리지 체중의 35%
더 어려움 서스펜션 트레이너 리버스 플랭크 힙 레이즈 체중의 40%
더 어려움 바벨 힙 스러스트 중급

아직 어렵다면 맨몸 싱글 레그 데드리프트부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

싱글 레그 박스 발 올린 체중 글루트 브리지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대둔근 9/10, 햄스트링 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 3/10, 외전근 4/10, 고관절 굴곡근 3/10.

싱글 레그 박스 발 올린 체중 글루트 브리지: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

싱글 레그 박스 발 올린 체중 글루트 브리지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

싱글 레그 박스 발 올린 체중 글루트 브리지 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 니링 저항 밴드 힙 스러스트, 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지. 덤벨: 덤벨 피겨 포 글루트 브리지(플로어), 덤벨 피겨 포 힙 스러스트. 케틀벨: 싱글 레그 케틀벨 글루트 브리지, 싱글 레그 케틀벨 힙 스러스트. 바벨: 박스 발 올린 바벨 글루트 브리지, 바벨 피겨 포 글루트 브리지.