Как выполнять упражнение «Обратный подъём гантели на скамье Скотта одной рукой»
- Сядьте за скамью Скотта, одна рука лежит на упоре.
- Держите гантель ладонью вниз, рука выпрямлена.
- Поднимайте гантель, сгибая руку только в локте.
- Медленно опустите вес до полного выпрямления локтя и повторите с другой рукой.
Полная техника — 6 шагов
- Сядьте за скамью Скотта и плотно прижмите одну руку к упору.
- Возьмите гантель этой рукой прямым хватом и разогните руку в локте почти полностью.
- Держите запястье прямым, а руку — прижатой к упору.
- Поднимайте гантель, сгибая руку в локте, пока предплечье не станет примерно вертикальным.
- Плавно опускайте гантель, пока рука снова почти не выпрямится в локте.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем смените руку и сохраняйте ту же технику.
Частые ошибки
- Разворот ладоней вверх
- Подъём с согнутыми запястьями
- Локоть отрывается от упора
- Неполная амплитуда в нижней точке
Ключевые подсказки
- Используйте прямой хват
- Запястья прямые
- Локоть неподвижен
- Одинаково на обе стороны
Сравнение с похожими вариантами
| Обратный подъём гантели на скамье Скотта одной рукой | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Локоть | средняя | низкая | низкая | средняя |
| Запястье | средняя | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Гантели, Скамья Скотта | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Концентрированный подъём штанги обратным хватом Тот же уровень
- Обратный подъём штанги на бицепс Сложнее
Резиновые петли
- Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй Тот же уровень
- Подъём на бицепс обратным хватом на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук) Тот же уровень
Кроссовер
- Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке Тот же уровень
- Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой Сложнее
Без оборудования
- Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук) Тот же уровень
- Сгибание руки на бицепс с весом ноги Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно
- Это упражнение Обратный подъём гантели на скамье Скотта одной рукой
- Сложнее Подъём Цоттмана сидя
- Сложнее Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Обратный подъём гантели на скамье Скотта одной рукой»?
Основные: Предплечья 9/10, Бицепсы 7/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Обратный подъём гантели на скамье Скотта одной рукой»?
Локоть: средняя, Запястье: средняя. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.
Когда делать упражнение «Обратный подъём гантели на скамье Скотта одной рукой» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратный подъём гантели на скамье Скотта одной рукой»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Обратный подъём гантели на скамье Скотта одной рукой»?
Штанга: Концентрированный подъём штанги обратным хватом, Обратный подъём штанги на бицепс. Резиновые петли: Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй, Подъём на бицепс обратным хватом на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук). Кроссовер: Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой. Без оборудования: Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук), Сгибание руки на бицепс с весом ноги.
Какое упражнение проще, чем «Обратный подъём гантели на скамье Скотта одной рукой»?
Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Обратный подъём гантели на скамье Скотта одной рукой»?
Подъём Цоттмана сидя (Новичок), Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой (Средний).
